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試合で緊張しない方法!緊張のメカニズムと緊張の原因と克服方法を一挙公開!

中嶋進
スポーツメンタルトレーナー
メンタル激弱からメンタルトレーニングによって日本代表選手に。
現在はオリンピック選手や海外で活躍する選手、プロ選手、高みを目指すジュニア選手もメンタルサポート。
日本中にメンタルトレーニングを普及させる為に尽力しております!

本番でのパフォーマンス発揮と目標達成をサポートする、スポーツメンタルトレーナーの中嶋です!

あなたは緊張したことはありますか?

おかっぱ

私、めっちゃ緊張します。。

ナカジ

そうなんだね。
けど、緊張は必ずしも悪いものではないよ!
むしろパフォーマンスを発揮するにはとても大事な要素の一つ。

ナカジ

とは言え、緊張によってパフォーマンスが下がってしまうことはとても多いので、今回は緊張のメカニズムと、タイプごとの克服方法を解説していきます!

おかっぱ

それは聞きたい!

この記事を読むと分かること
  • どんな時に緊張する?
  • 緊張のメカニズムとは?
  • 緊張のタイプ!あなたはどのタイプ?
  • 緊張タイプごとの克服方法!
  • 緊張の反対の緩和という状態もある
目次

緊張による失敗は改善できる!

緊張による失敗

実は私自身もめっちゃ緊張しいです。

高校と大学でテニス部に所属していましたが、試合になると緊張して本来の実力が全くでなくなってしまうのです。

特に私が一番緊張しやすいのは「人から見られている時」

正確に言うと「見てても見てなくても自分が勝手に見られていると認識してしまっている時」です。

相手が本当に見てるかどうかは関係ありません。

一番印象的だったのが、大学のテニスの試合の時。

個人戦なので同じ大学の人たちは会場がバラバラで、各自がそれぞれの会場となっている大学に行って試合を行います。

私も同大学の選手はいないつもりで試合会場に行き、実際に試合をスタートさせました。

しかし、試合の途中で一つ上の先輩が私の試合を見ていることに気付きました。

すると、それまで平常心でプレーしていたのが、急に「見られてる!良いプレーしなきゃ!」という思考に変わってしまい、とたんに緊張しだしてしまいました。

その後は目も当てられない試合内容で負けてしまいました。

試合には負けてしまいましたが、大学のルールで、先輩には試合後にアドバイスをもらいに行くというルールがあります。

今回も先輩にアドバイスをもらおうと、シャツをズボンにINし先輩のもとに向っていったところ。。

「、、え?、、誰??」

全く知らない人でした。

要は、全く知らない人がフェンス越しに試合を見てて勝手に先輩だと思い、勝手に「良いプレーしなきゃ」と気負い、勝手に緊張して、勝手に負けたわけですね。。

おかっぱ

え~~~!!!

緊張は改善できる

それほど緊張しやすかった私も、緊張のメカニズムを理解し、適切に心を整えていった結果

ちゃんと試合で実力を発揮できるようになりました!

ましてや、知り合いに見られている中でも、むしろ、前向きな気持ちでプレーできるように変化していきました。

そして、このような変化は誰でも起こすことが出来ます。

ここからはみなさんにも緊張のメカニズムと緊張の克服方法をお伝えしていきます!

緊張のメカニズム

緊張を克服するにはまずは緊張のメカニズムを抑えておくのが大事ですね!

ちなみに、あなたはなぜ人が緊張するかご存じですか?

おかっぱ

え?なんで緊張するの?

ナカジ

実は私たちがサルだった頃の防衛本能の名残なんです!

おかっぱ

さ、サル?!!
防衛本能??!

そう、人間がよりサルに近かった原始時代、我々は弱肉強食の世界に生きていました。

ライオンやトラなど、強い捕食動物から生き延びることが我々の何よりの優先順位ダントツ1位。

生き延びるために自分を守る機能が防衛本能です。

その防衛本能の名残りが「緊張反応」として今でも残っているのですね。

次はその緊張反応について解説していきます。

防衛本能である緊張反応の代表例6つ

緊張反応①ソワソワ

緊張するとソワソワ落ち着かなくなることはありませんか?

ソワソワするのは、警戒心を強く持ってる証拠ですね。

なぜなら、「ボケ~っ」としていると捕食動物に「ガブツ!」と殺られます。

なので、常にソワソワと周りを警戒しながら、いざという時に備えなければなりません。

緊張反応②ドキドキ

緊張反応として分かりやすいのが心臓のドキドキ。

自分の心臓の音が聞こえるくらいドックンドックンと心臓が脈打つ方もおられると思います。

これは、敵に遭遇した時に心臓を力強く動かすことで血流を流し、動きのパフォーマンスを上げることに繋がります。

ワンピースのルフィの「ギア2」みたいな感じですね!

緊張反応③頭が真っ白になる

マイナス感情

授業やセミナーで急に当てられて頭が真っ白になったことはありませんか?

敵に襲われそうになった時にはイチイチ深く考察している時間はありません。

闘うか?逃げるか?

「fight or flight」

選択はふたつに1つ。

素早く反射的に行動を取るためにも頭が真っ白になる方が都合が良かったのですね。

緊張反応④発汗

「冷や汗」や「手に汗握る」とも言いますが、緊張すると発汗します。

これは手に汗をかくことで手を湿らせ、岩や木をつたって逃げやすくするためです。

緊張反応⑤鳥肌

人間だとあまり実感しませんが、鳥肌は動物が威嚇する時に身体を大きく見せる機能です。

猫が「シャー!!」と威嚇する時も身体を上に大きくし、毛を逆立てて出来る限り大きく見せます。

もっとも分かりやすいのはハリネズミですね。

毛を逆立てることで身体を大きく見せ、あわよくば相手にビビって逃げてもらおうという魂胆です。

緊張反応⑥身体の硬直

硬直はスポーツで身体が固まってしまうような現象です。

スポーツにおいてはこの硬直がなかなか厄介ですが。

これは敵の鋭い爪で引っかかれたり、牙で噛みつかれたりしたときに、身体を硬直させることで防御力を上げようとする機能です。

緊張反応は生き延びるのに必要な機能だった

このように緊張反応は原始時代には我々が生き延びることに大きく貢献してくれました。

むしろ緊張するからこそ生き延びているのですね。

おかっぱ

逆にメンタル強い

しかし!

現代では少し話が変わってきます。

逃げて生き延びるのが最優先だった原始時代とは違い、今は

  • プロスポーツでは、自分らしいプレーをし、成績を出すこと
  • 良い学校に入るには、試験でパニックを起こさずに頭を働かせて問題を解くこと
  • 会社から評価されるには、プレゼンでバッチリと説明し、商談を成功させること

これらが、より良く生きるための生存戦略として求められる要素になってきています。

このような現代の環境下では強すぎる緊張反応はどうしても邪魔になってしまうのですね。

おかっぱ

ガーン

緊張反応のスイッチはマイナス感情

では、強すぎる緊張反応を起こさない為にはどうすればいいか?

ここで押さえておきたいのが緊張反応のスイッチが何なのか?ということ。

スイッチさえ分かっていれば対策も立てやすいですよね。

実は緊張反応のスイッチは

マイナス感情

なんです。

つまり、

不安、焦り、恐怖、劣等感、羞恥心、などなど

マイナス感情が緊張反応を引き起こすスイッチになっています。

逆を言えば、無駄にマイナス感情を誘発しないような思考の転換ができると緊張反応を抑えることが出来るのですね!

次は、緊張タイプという分類分けで、あなたがどんな時にマイナス感情を誘発しやすいか?を見ていきましょう!

緊張タイプ

緊張反応を起こしやすい(マイナス感情を誘発しやすい)シュエーションをタイプ別にまとめてみました。

  1. プライド型
  2. コンプレックス型
  3. トラウマ型
  4. 準備不足型
  5. 未知の恐怖型

プライド型

プライド型の緊張反応はミスを恐れることからのマイナス感情によって引き起こされます。

  • ささいなミスも許されない
  • 周囲からなんて思われているかが気になってしょうがない
  • 評価されなかったらどうしよう

というマイナス感情を持ってしまうタイプはプライド型の緊張タイプと言えます。

コンプレックス型

コンプレックス型の緊張反応は、人と比べたり、自分への自信のなさによるマイナス感情によって引き起こされます。

  • どんな相手でも自分より強く感じる
  • 目上の人と話すのが緊張する
  • 自分なんてまだまだ

のような思考の方はコンプレックス型の傾向があります。

トラウマ型

トラウマとは「心的外傷」を意味する言葉で、精神的なショックから心に傷を負ってしまうことを指します。

  • 過去に大勢の前や、大事な場面でミスしてしまい、似たシチュエーションになると不安になる

このような憶えのある方はトラウマ型の傾向があります。

準備不足型

準備不足型の緊張反応は準備が不十分な状態で行うことからのマイナス感情によって引き起こされます。

  • 大事な試合までに満足のいく練習ができなかった
  • 出番はないと思っていたのに、いきなり指名された

このような時に緊張反応が出るのは、準備不足型の緊張反応です。

未知の恐怖型

未知の恐怖型の緊張反応は初めての場所や相手、経験したことがないことに対するマイナス感情によって引き起こされます。

  • 初めての人に対してドキドキする
  • 初めてのオリンピックでパニックになってしまった。

このようなシチュエーションでの緊張は未知の体験型の緊張反応になります。

緊張を克服するには

これらの5つの緊張タイプごとのそれぞれの克服方法についてお伝えしていきます。

プライド型の克服方法

プライド型の克服方法は

  1. 自分が何をするべきなのか明確に意識する
  2. テーマを1つ決める
  3. 自分でコントロール出来ることだけに集中する
  4. 「今、ここ」に集中する

自分が何をするべきなのか明確に意識する

その場で自分がすべきことは何か?を考えてみてください。

周りの評価を気にすることが良いプレーにつながるのか?

勝ち負けばかり気にしている状態が良いプレーにつながるのか?

答えは「NO」です。

その時に自分がすべきことに最大限の意識を向けてみてくださいね!

テーマを1つ決める

その時に自分が最大限に意識を向けるために有効なのが「テーマを1つ決める」ということ。

テニスであれば「ラケットを振り抜いてスピンボールを打つ!」とか「フットワークを細かく!」とか。

プレゼンであれば「ゆっくりハキハキ喋る」とか「笑顔をつくる」とか。

テーマを決めてそこに集中することがとても大事になってきますね。

自分でコントロール出来ることだけに集中する

緊張する時は大概コントロールできないものに目を向けてしまっています。

試合でも相手の実力はコントロール出来ません。

なので、この相手に勝つ為には自分は何をしたらいいか?

自分が出来ることに集中していきましょう。

「今、ここ」に集中する

このように、やるべきことやテーマを決めたら、「今」に集中しましょう。

過去や未来ではなく「今」。

さっきこのショットミスったんだよな。←過去

またミスったらどうしよう。←未来

と意識は過去と未来を行ったり来たり。

これではプレーに集中できません。

プレーに集中するには「今、ここ」に意識を向け切りましょう!

プライド型セルフトーク

今ここに集中!

相手は○○が特徴だから、自分は△△なプレーで行こう!

周りは関係ない。自分のプレーをしよう!

コンプレックス型の克服方法

  1. 自己肯定感のアップ
  2. 自他尊重の理解

自己肯定感のアップ

コンプレックス型は自分を認めることが難しく感じる人に多いです。

ただ、自分を認めるか認めないかは、完全に主観によります。

例えば、オリンピック出場してもメダルを取らなければ自分を認められない人もいれば、

試合に負けても、「○○は良かった」と自分を認められる人もいます。

要は、「どれだけ大きな成果を出せたか?」は関係なく、「どれだけ自分を認める視点を持てているか?」です。

【ワーク①】 1日3褒め

その日の良かったこと、頑張ったこと、進歩したこと、褒めたいこと。

何でも構わないので自身のポジティブな部分を承認してあげてください。

自他尊重の理解

また、コンプレックス型の特徴として、自分と他者の関係を上下関係で見てしまいがちな方が多いです。

地位や名誉、役職、ランキング、実力などで過剰に上下関係をつけたがってしまう。

しかし、本来、人と人は大きなくくりで言えば対等です。

敬意や尊重の気持ちはもちつつ、「人と人は生き物としては対等である」ということをしっかりと意識した上で向き合えるといいですね。

コンプレックス型のセルフトーク

自分の強み・良さを出し切ろう!

相手は同じ人間だ。ランキングは関係ない。

トラウマ型の克服方法

トラウマ型は心的外傷を負ってしまっているケースが多いです。

心に傷がある状態ですね。

なので緊張克服方法としては傷を癒すことが最優先。

ここはメンタルトレーニングというより、カウンセリングやセラピーが得意分野になってきますので私は少し専門外ですが簡単なワークを紹介していきます。

  1. あの時の自分への声掛け法
  2. あの時の自分を守るワーク

①あの時の自分への声掛け法

イメージで、もしくはぬいぐるみか何かに当時の自分を見立てて声をかけてあげます。

「残念なことが起きてしまったけど、自分を責めることはないんだよ」

「結果は良くなかったかもしれないけど、○○は良かったね」

と、自分の傷を癒すようなイメージで声をかけてあげてください。

②あの時の自分を守るワーク

つらかった時の出来事の記憶に残ってる「かわいそうな自分」を「今の自分」が救い出すイメージを上書きします。

さらに、「こうだったら」という理想のイメージを上書きしてイメージを重ねていきます。

トラウマ型セルフトーク

あの時は、よく頑張ったね。

過去は過去。今は今。

大丈夫。今の自分ならできるから。

準備不足型の克服方法

準備不足型は3パターンあります

準備不足型3パターン

  • 時間があったにもかかわらず、いつの間にか準備不足になってしまった。←(できたはずの準備)
  • 準備したくても色んな要因でできなくなってしまった。←(したくてもできなかった準備)
  • 急に役割を与えられてしまった。←(そもそもできない準備)

これらを解決するにはまずは計画的に最善の準備をすることと、どうしても準備できない時には開き直ることが求められます。

  1. 目標から逆算し、ToDoに落とし込み、実行に移す
  2. 「開き直り力」を身に付ける

目標から逆算し、ToDoに落とし込み、実行に移す

まずはしっかり目標がイメージできてることが大切。

その上で今現在の自分と照らし合わせ、目標に対して何が足りないか?何が必要か?を抽出します。

具体的な行動(ToDo)レベルにまで落とし込めたら、実際にそれを行動に移していく。

余裕があれば、最悪の事態を想定した上で、万が一こうなったら?ということも想定した上で準備することもしてみてください。

「開き直り力」を身に付ける

仮に突然に抜擢されたときには、準備期間というのはありません。

その場で、今自分が持っているものを最大限に発揮するしかありません。

ここでは、自分が持ってるもの以上を出そうとしてしまうことや、周囲にいいところをみせようなど、欲を出してしまうとかえって緊張してしまいます。

背伸びでも委縮でもなく等身大の自分が発揮するために、今出来ることに集中しましょう!

準備不足型のセルフトーク

【準備段階】

準備はできてるか?

あとは何が足りない?

万が一のことがあったらどうする?

【準備不足のまま実際に行う場面】

開き直ってできることをやろう。

自分なら大丈夫、落ち着いてやろう。

未知の恐怖型の克服方法

未知の恐怖型の緊張反応は「経験のないこと」、「知らないこと」への恐怖や不安からきています。

なので、イメージの中でリハーサルを何度も重ねることで潜在意識に「初めてのことではない」と錯覚させることが有効です。

  1. 準備段階からパフォーマンス後までのストーリーをイメージする
  2. イメージがわきににくくても、できるだけ情報を集める
  3. 五感で感じながら、リハーサルを繰り返す
  4. いくつかのパターンを想定しておく

準備段階からパフォーマンス後までのストーリーをイメージする

まずは、本番の前の日の時点からパフォーマンスが成功するまでのストーリーをシュミレーションしましょう。

  • 前日の夜はどんな気分で準備は何をするか
  • 朝は何時にどんな気分で目覚めるか
  • 何時に家を出てどのような気分で会場に向かい
  • 会場ではどんな気分でどんな準備をしていくか、、

とすべてを具体的に細かくイメージしていきます。

イメージがわきににくくても、できるだけ情報を集める

まだ、行ったことがない会場だと中々具体的なイメージは湧きにくいかもしれませんが、出来る範囲で情報を集めてみてください。

五感で感じながら、リハーサルを繰り返す

イメージを繰り返すときに有効なのが、五感で感じることです。

五感とは、視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚。

五つの感覚器官を動員してイメージリハーサルを繰り返すことで、より深く自分の経験として積み重なっていきます。

いくつかのパターンを想定しておく

リハーサル通りに事が進めば良いですが、当然ですが中々そのようにも行きません。

「リハーサルと違う!」と慌てないためにも、不測の事態に備えたイメージのパターンも用意しておきましょう。

未知の不安型セルフトーク

たくさんイメージしてきたから、あとはやるだけ!

(初めてだけど)もう経験済みだから大丈夫!

緊張を緩和する身体的アプローチ

脱力

斬新的筋弛緩法

STEP
力を入れる

息を吸いながら足、胴体、腕、顔と身体にギューッと力を入れていきます。

STEP
止める

力を入れてる状態で息を止め、2~3秒キープします。

STEP
リリース

口から息を「はぁ~」と吐き切って、全身の力を抜き、身体をブラブラと揺すります。

脱力誘導

STEP
腕をなぞる

対象者の肩を包み込むように両手のひらを置き、肩から指先まで腕をなぞるように下ろしていく。

STEP
呼吸を合わせる

対象者は深呼吸をし、深呼吸の吐くタイミングに合わせて腕をなぞる。

STEP
繰り返す

約10回ほど繰り返す。

呼吸法

深呼吸

STEP
姿勢を正す

身体を楽にし、頭から腰まで一本の太い丸太がズドンと入っているイメージ。身体の力を抜く。

STEP
吐き切る

肺の中に入っている空気を口から「ふぅ~」っと出し切りましょう

STEP
息を吸う

吐き切った反動で自然と空気が肺に入ってくる感覚で鼻から息を吸う。(約4秒)

STEP
息を吐く

ここからは吸った息の倍以上の時間を使って息を吐きましょう。(8秒以上)

口をすぼめて細く長く吐いていきます。

STEP
繰り返す

この呼吸を繰り返していきましょう。

緊張と緩和のバランスを整える

緩和状態とは?

緊張と緩和のバランスを整えるには?

まとめ

緊張について解説してきましたが、緊張は必ずしも悪いものではなく、「必要なもの」。

上手く付き合いながら自身のパフォーマンスを上げるように緊張を活用していきましょう!

【チェック!】緊張の記事はコチラも参考にしてみてください!

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この記事を書いた人

中嶋 進のアバター 中嶋 進 スポーツメンタルトレーナー

メンタル激弱からメンタルトレーニングによって日本代表選手に。
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