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試合でミスが怖い!ミスを気にしてしまう方必見!ミスを受け入れる方法!

中嶋進
スポーツメンタルトレーナー
メンタル激弱からメンタルトレーニングによって日本代表選手に。
現在はオリンピック選手や海外で活躍する選手、プロ選手、高みを目指すジュニア選手もメンタルサポート。
日本中にメンタルトレーニングを普及させる為に尽力しております!

本番でのパフォーマンス発揮と目標達成をサポートするスポーツメンタルトレーナーの中嶋進です!

おかっぱ

試合になるとミスが怖くなったり、もしミスすると引きずってしまうんだよね

ナカジ

確かに、私もミスをすごく怖がるタイプだったから気持ちわかるなぁ。。

ナカジ

けど、ミスは必ず起こるものだし、捉え方次第でポジティブに変えていけるものでもあるよ。
今回はミスに対してメンタルがブレずに受け入れる方法を解説していくね!

みなさんも、ミスに対して

  • ミスを恐れて消極的なプレーになってしまったり
  • イライラして、雑なプレーになったり
  • そのあともミスを連発してしまったり
  • ミスがきっかけで諦めてしまったり

という経験はありませんか?

これは「ミス」に対して過剰に反応してしまっていることが要因で起こっています。

理想はミスをした後も、何事もなかったかのようにプレーを継続して行っている状態。

ミスを気にすることは「百害あって一利なし」

是非とも、この記事を読んでミスに対する捉え方を少しでも変えていけたらと思います!

この記事を読んで分かること
  • ミスを減らす方法
  • ミスを恐れにくくなる捉え方
  • ミスを受け流す方法
目次

ミスを恐れなくするために!ミスを減らす方法

ミスを気にしない為には、当たり前の話ですがミスを減らすのが一番の方法です。

つまりは実力を上げることでプレーに対する再現性が高まり、自信をつけること

ではミスを減らすには何が必要でしょうか?

継続が大事

実力を高め、ミスを減らすのに大事なこと。

ナカジ

それは継続です!

おかっぱ

何当たり前のこと言ってんの

スポーツではなぜ継続が大事なのか?

今回は動作の習得に関して

顕在意識潜在意識の観点から説明します。

顕在意識

自転車に乗れるようになりたい人がハンドル操作やペダルを漕ぐ動作を考えながらやってる状態。

身体をマニュアル動作で動かしてる状態。

潜在意識

自転車に乗れる人がハンドル操作やペダルを漕ぐことは意識しなくても出来てる状態。

身体がオートマチックで動く状態。

では、顕在意識(マニュアル)で自転車に乗ってた人が潜在意識(オートマチック)で乗るにはどうしたらいいか?

反復練習です

ビフォー

意識的にやってたことを、繰り返し繰り返し行うことで無意識に出来るようになる。

これが出来るようになって初めて動作を『習得した』ということになります。

アフター

なので、言い換えれば反復練習は動作を潜在意識に刷り込む作業と言えます。

1回出来た!と思っても試合でやったら出来なかったりするのは、この段階まで落とし込まれていないからですね。

ナカジ

これについては次の習得のステップで詳しく説明します!

習得のステップ

物事を習得するにはステップがあります。

  1. 知らない
  2. 知ってる・やってみてる
  3. 出来るときがある
  4. いつも出来る
おかっぱ

へー、どういうこと?

STEP
知らない

まずは、その動作のやり方を知らない段階からスタートします。

STEP
知ってる・やってみてる

動作のやり方を言葉で理解し、やってみてる段階です。まだ、動作はうまくできません。

STEP
できる

繰り返し行ったことで、たまにできることもある状態です。

STEP
いつもできる

動作が無意識レベルにまで落とし込まれ、常にできる状態です。

ナカジ

この4つのステップのどの位置に自分がいるかを認識することが大事です。

その中でありがちなのが、まだステップ3の「できる」とステップ4の「いつもできる」を混同してしまっているパターン。

まだ、オートマティックのレベルではないにもかかわらず、満足してしまっている状態。

試合で使えるレベルにするにはステップ4まで引き上げる必要があり、その引き上げる作業が

反復練習です!

ナカジ

ここは根気が必要ですね

ただ、

逆にステップ4まで習得してるはずの動作が、試合になると出来なくなるパターンもあるんです。

ナカジ

次は、試合で陥りがちな負のスパイラルについて説明します!

本来できることが試合になるとミスを恐れてしまうパターン

逆に、私も含めスポーツでメンタルに悩むことで多いのが

【潜在意識】で出来てたことを、わざわざ【顕在意識】でやろうとしてしまう、というパターンです。

試合で調子が良いときは何も考えずに(潜在意識で)プレーしてるのですが、ちょっとしたミスをきっかけにそれを修正しようとする。

修正しようとすることは悪くないのですが、動きを意識しすぎてしまう(顕在意識)とどうしても動きはギクシャクしてきてきます。

そのままどんどん悪循環にハマっていくパターンですね。

反復練習だったらもちろん、意識的に修正していくことはアリですが

試合中に意識的に身体の動きを修正しようとするのは、その意味ではリスクがあります。

逆に修正しない方が良かったりもします。

【Check!】潜在意識と顕在意識についてはコチラで詳しく解説しております!

ミスが怖くなくなる、ミスへの対処法

ミスの確率を知っておく

そもそも、あなたはミスってどのくらい出ますか?

例えばテニスのノンプレッシャーの練習でスマッシュを打つとして、10本打って何本入りますか?

9本だったら10%

8本だったら20%

7本だったら30%

の確率でミスは出てます。

これはノンプレッシャーでの状態での数字です。

ノンプレッシャーでその確率なので、当然プレッシャーのかかる試合でも同等以上にミスは出ますよね。(試合で集中力が上がることでミスが減る場合もある)

普段、10%の確率でミスが出る人がたまたま1本目でミスをしたとして。

たまたま10%の確率で出たそのミスを気にして修正しようとフォームを意識してしまい、顕在意識でプレーしてしまう。

するとどんどん悪循環にハマり、ミスを連発する。

こんなことってよくありがちですよね。。

おかっぱ

心当たりあるわ

ならばどうしたらいいか?

ミスを気にしない・認める

ミスを気にしないためには、そのミスを認めることが大切になってきます。

そもそも10%の確率でミスが出るものだと割りきって、次も自然体、無意識(潜在意識)でプレー出来た方がいつも通りのプレーになりますよね。

1試合通して考えたら、そっちの方がトータルで良いプレーになりやすいです。

なので、自分が普段どのくらいの確率でミスをするのかをなんとなく知っておくだけでも、試合でミスしたときに

「ま、確率的にこんなもんだな」

ミスを気にしない・認めることができるんですね。

結果、無駄に慌てたりせず、落ち着いてプレーできますね。

やっぱり悪循環に陥る人は、普段10%の確率でミスしてるのに、それを認めず、試合中にその10%のミスをさらに無くそうとしてしまうんですね。

けど、その人の実力は10%ミスすることが現状の実力なので、試合中に何をどう意識したって無理です。

その10%のミスを認められなくて更にミスを増やし、プレーの質を下げ、フラストレーション(イライラ)を増やすのであれば、始めから10%のミスは認めてあげれたらストレスは軽減されるのではないでしょうか

そして、試合から帰ったら10%ミスしたプレーのミスの確率を更に下げれるように反復練習してください。

根本的に試合に勝つ為にはミスの確率を下げることで当然プレーの質は上がってくるわけで、そのためには反復練習、コツコツ継続することが重要になってくるんですね!

これは永遠ループ!!笑

ミスへの恐れを克服するには「行動目標」を設定しよう!

ナカジ

以上のことを踏まえて、最後に行動目標を設定しましょう。

おかっぱ

こーどー目標??

行動目標とは文字通り、行動に目標を置くことです!

ミスを気にしてしまう時に意識を向けてるのは、結果目標だと言えます。

「シュートを決める!」という目標が結果に起因しているので結果目標ですね。

逆に行動目標とは、プレー自体に目を向けている状態。

ナカジ

例えば、「シュートを打つ」「右足を振り抜く」が行動になります。

結果目標である「シュートが決まるかどうか」は、相手のディフェンスやキーパーなど、様々な要因が絡んでくるため正直分かりません。

つまり、結果目標は目標達成できるかどうかわからないんです。

人って分からないものに不安や恐怖、焦りなど負の感情を抱いてしまうことが多いので、結果目標に対してはネガティブな状態になりやすいんですね。

そこで、結果目標から行動目標に変えたらどうでしょう?

行動目標は「シュートを打つ」でもいいし、「右足を振り抜く」でもOK。

シュートを打てば目標達成だし、右足を振り抜けば目標達成

すると、結果的にシュートが決まらなくても、やるべきことはやってるのでミスを認めやすくなります。

ミスを認めることが出来ると、不安、恐怖、焦りなどの負の感情が抑えられるので、過剰にミスを恐れる必要はなくなります。

このように分からないことに目を向けてしまい負の感情を誘発する「結果目標」から、決めた行動をやり切れば目標達成という「行動目標」に目を向けて行くことで、ミスに対する恐怖心を和らげ、本来の思い切ったプレーができるようになりますね!

ナカジ

ぜひ、あなたなりの行動目標を考えてプレーの中でトライしてみてください!

まとめ

  • 意識的なプレーを無意識的にプレーするために反復練習が必要。
  • 練習であれば動作を意識的に修正しながら反復することはアリ。
  • 試合では無意識的にプレーしていても、ちょっとしたきっかけで意識的にプレーしてしまうことも多い。
  • どんなに良い状態でも、それなりにミスが出るのは当然。
  • だったら、ミスは出るものと割りきって引き続き同じようにプレーをする方がトータルでみると良い場合が多い。
  • ミスの確率を把握しておけば、ミスを認めることが出来るので、慌てず落ち着いていられる。
  • 根本的にミスの確率を減らすためには、反復練習をコツコツ継続することが不可欠。
  • ミスを恐れずにプレーするには、「結果目標」ではなく「行動目標」に目を向け、「行動目標」で決めたことをやりきるスタンスが大事。
ナカジ

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ナカジ

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この記事を書いた人

中嶋 進のアバター 中嶋 進 スポーツメンタルトレーナー

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