「大事な場面での実力発揮や目標達成へワクワクして進んでいく為のサポートをする」スポーツメンタルトレーナーの中嶋です！
おかっぱ「自分と向き合え」というけど、自分のメンタルってよく分からないんだけど
ナカジこの記事では自分のメンタルと向き合う方法の一つとして「数値化」という方法を紹介していきます！
アスリートは対戦相手がいることが多いですが、その中でよく言われるのが
- 自分との闘いだ
- 自分に打ち勝て
- 敵は自分だ
との言葉。
それだけ相手云々より自分自身と向き合うことの重要さを物語っていますよね。
そして、自分と向き合う為のファーストステップは
まず自分の状態を知ること
メンタルってフワッとしてて、掴みどころがないですよね。
何か改善するには、今の状態を知ることがファーストステップ。
今の状態を知ることで、ようやく目指す場所との差異や行動が見えてきます。
そこでとても分かりやすいのが
現状の数値化です。
色んなことを数値化することで客観的な視点を持ちつつ、指標を持つことが出来るのですね。
指標が作れると、
じゃもっと良くするためには？
と前後の振り幅を設定しやすくなります。
ナカジてことで、今回は色んなものを数値化すると分かりやすいよ、というトップアスリートにも落とし込ませて頂いているめっちゃオススメの方法を紹介したいと思います！
今回、紹介するのは
- 感情の数値化
- 緊張度の数値化
- 集中力の数値化
- 痛みの数値化
です！
①感情の数値化
まず、感情です。
なんと言っても、感情はパフォーマンス発揮にとても大きな影響を与えます。
ワクワクした感情でプレーしていればパフォーマンスは発揮されますし、不安や恐怖などマイナス感情に囚われているとパフォーマンスは落ちる一方。
なので、まずは感情を数値化しましょう。
プラス感情
プラス感情はイキイキしたパフォーマンスを引き出します。
喜び、楽しさ、充実感、達成感、成長、貢献感、感謝など。
様々なプラスの感情がありますが、自分自身がどのような時にこのプラス感情でプレーが出来ていたのかを分析してみてください。
そして、その感情を点数で表すと10点中何点か？を感覚値で構わないので出してみてください。
- 自分のとてもパフォーマンスが良かった時のことを思い出し、とてもパフォーマンスが高かった時はどんな感情だったのか？
- また、その感情の点数は10点中何点か？
マイナス感情
大事な試合ほどマイナス感情に襲われることもありますよね。
しかし、過度なマイナス感情はパフォーマンスを低下させてしまいます。
不安、恐怖、焦り、劣等感、イライラ、絶望、無益感、諦めetc
このようなマイナス感情がどのようなシチュエーションで感じるか？
また、そのようなマイナス感情の点数も10点満点で出してみてください。
- 自分のとてもパフォーマンスが低かった時のことを思い出し、パフォーマンスが低かった時はどんな感情だったのか？
- また、その感情の点数は10点中何点か？
そのように感情をあぶり出し、数値化することで、良かった時と悪かった時の振り幅を理解し、良かった時の感情に寄せて行けるようなアプローチを探していきましょう！
②緊張度の数値化
感情の数値化をしてもらいましたが、不安や恐怖といったマイナス感情がいやーな緊張反応を発生させます。
そのような緊張反応によって身体が硬直したり、頭が真っ白でパニックになったり。。
とっても、嫌な感じです。
ただ、緊張しなさ過ぎても緩和状態といって「ポケ〜」としてしまいます。
それはそれで集中力が無い状態。
なので緊張状態と緩和状態のバランスを数値化しましょう！
緊張と緩和のバランスを表す逆Uの字の図
この図パフォーマンス発揮の逆Uの字の図で、数字が小さいほど緩和状態、数字が大きいほど緊張状態であることを示しています。
この図を見ると緊張が良い悪いではないこと、リラックスが良い悪いではないことが分かります。
ナカジ大事なのは緊張とリラックスのバランスですね。
監督やコーチに
緊張感持って行けよ！
リラックスしていけよ！
と言われるケースも多いと思いますが、この言葉はバランスをとる目的で使わなければならないのですね。
- 緊張度がかなり強い数値の時には意図的に緊張度を下げる思考やイメージ。
- 緊張度があまりに低い時には意図的に上げていく思考やイメージ。
もっと言うとパフォーマンスの高い緊張度の値は競技特性や個々人の性質によって変動するのでそこも数値化していきたいですね！
③集中力の数値化
みなさんは練習や試合の中でどのくらい集中してますか？
試合では緊張度が高まる分、集中力は勝手に上がる傾向はありますが、色んな要因によって集中力が切れることもあります。
そこでどのような場面で集中力が切れるのか知っておくこと、それに対し対策しておくことがとても大事になります。
どんな時に集中力が下がる？
- シチュエーション
- 時間帯
- 体力
- 感情
- etc…
どんな状況で集中力が切れるか？
点を決めた後なのか？決められた後なのか？ミスした後なのか？
どんな時間帯で集中力が切れるか？
試合序盤なのか？中盤なのか？終盤なのか？
どんな体の状態で集中力が切れるか？
絶好調なのか？不調なのか？元気な時なのか？疲れてる時なのか？
どんな感情の時に集中力が切れるか？
イライラしてる時なのか？劣等感を感じてる時なのか？諦めてしまった時なのか？
分析し点数をつける
これらを分析しながら一つ一つの項目に対して様々な場面に対し自分自身の集中力が10点中いくつか？
を考えてみてください！
このように様々な観点から計測した時に課題や対策が見えてくると思います！
また、練習時の集中力の差はそのまま練習の質に関わります。
練習のスタート時に集中力が無かったり、疲れて集中力が切れたり、お腹が減って集中力が切れたり。
色んな要因も数値化することで見えてきますよね！
④痛みの数値化
スポーツと怪我はつきもの。
怪我の痛みに耐える中でプレーすることも多々あると思います。
ただ、痛みを伴いながらのプレーは不安や苦痛を伴い集中力が掛けたり、迷いが出やすいですよね。
そのような怪我に対する恐怖や、プレーの迷いがパフォーマンス低下に繋がります。
オススメとしてはやはり痛みの数値化。
そして、更に数値ごとに出来るプレーを決める。
痛みの数値化の例
痛みのレベルが3なら○○なプレー。
痛みのレベルが6なら△△なプレー。
痛みのレベルが8なら棄権or交代する。
etc…
と、痛みの数値レベルによってプレーを予め決めておくのも、客観的に自分を見つめ、迷いや無理を無くし、やるべき事に集中するためのポイントになります！
まとめ
・メンタルでは自分の状態を知ることが大事で、その為には数値化を使うと見える化しやすい。
・どのような感情と点数の時にパフォーマンスが高いのか？どのような感情と点数の時にパフォーマンスが下がるのか？感情の種類とその点数によってパフォーマンスの発揮度は変わる。
・緊張度は高すぎても低すぎてもパフォーマンスは落ちがち。競技特性や個々人の特性でのパフォーマンスの高い閾値を探し、その閾値を保つための方法を探る。
・集中力は放っておくと、上下しやすい。自身の集中力の変動する条件に気付き、高い集中力を保つための対策を取る。
・痛みを数値化し、数値によってのプレースタンスを予め決めておくことで無理や迷いを無くし、出来ることに集中することがその時に出来るパフォーマンスを最大限に高めることに繋がる。
このようにメンタルトレーニングでは感覚だけで捉えてしまうとどうしてもフワッとしてしまう掴み所の無いものをあえて数値化することで、しっかり観察可能な対象としてとらえ改善していくことのお手伝いをしていきます！
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