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本番に強い人の特徴とは?本番で強くなる方法を徹底解説!

中嶋進
スポーツメンタルトレーナー
メンタル激弱からメンタルトレーニングによって日本代表選手に。
現在はオリンピック選手や海外で活躍する選手、プロ選手、高みを目指すジュニア選手もメンタルサポート。
日本中にメンタルトレーニングを普及させる為に尽力しております!

プレッシャー下でのパフォーマンス発揮と現状の外へのゴール達成をサポートするスポーツメンタルトレーナーの中嶋です!

おかっぱ

本番になるといつものプレーが出来なくなるんだよね

ナカジ

確かに本番が大事な場面であるほど、いつも通りのプレーをすることは難しいよね

おかっぱ

どうやったらそんな中でもいつも通りにプレーできるんだろう?

ナカジ

OK、今日は本番に強い人の特徴について説明していきます!

あなたは、こんなことありませんか?

  • 絶対に勝ちたい試合でいつも通りのプレーができない
  • 注目が集まると自分の実力が発揮できない
  • いつもビクビクしながらプレーしてしまう

これらはすべて本番で実力が出せない人の特徴です。

けど、本当は

  • 練習通りの実力を試合でも出し切りたい!
  • 試合でこそ、いつも以上の力を発揮できるようになりたい!
  • 出し切って、仲間と喜びを分かち合いたい!

と思っているはずです!

けど、

どうせ自分は、、

と諦めてませんか?

本番に強い人は自分のメンタルのコントロール方法を知っています。

そして、安心して欲しいのが、それは本番に強い人だけの特権ではありません!

メンタルコントロールは「スキル」なので、誰でも習得可能です!

ナカジ

もちろん、あなたも習得可能です!

是非ともこの記事を読んでメンタルをコントロールし、本番に強い人になっていってください!

この記事を読むと
  • 本番に強い人と、本番に弱い人の違いが分かる
  • 本番に強い人のメンタルのコントロール方法が分かる
  • 本番に強い人のメンタルコントロール方法を自分に落とし込むことができる
目次

中嶋の場合

ナカジ

最初にまず私の話をさせてください

おかっぱ

聞いてやんよ

私自身も本番に弱い選手だった

実は私も本番にめちゃめちゃ弱い選手でした。

私は高校3年間、大学4年間、テニスコーチになり3年間、本番に弱すぎて試合で全く実力を発揮できませんでした。

どれくらい弱いかというと、大学でも硬式テニスを体育会で1日2.5時間×週5で練習しているのにもかかわらず、試合になるとド緊張してパニック状態になってました。

頭が真っ白すぎて、正直4年間の試合のほとんどの記憶がないくらいです。

自分の実力を100だとしたら、本番で出せているのは20~50%という低い数字でした。

憶えているのは、

  • 自分の身体が自分のモノじゃないかのような感覚
  • 振り抜いたらアウトするし、置きに行くとネットし、相手のコートがめちゃめちゃ狭く感じる
  • 体にガチガチに力が入っているので、すぐに疲れるし常に体がだるい

こんなことを常に感じていました。

けど、テニスは大好きだしやる気も満々だったので、試合に負けた後も仲間を誘って大学で練習すると

やっぱり気持ちよく打てるんです!

ナカジ

なんで本番だけがこんなに弱いんだ!

と自暴自棄になってましたね。

テニスは一球一球にメンタルが現れる

そして、恐ろしいことにテニスって一球一球にメンタルが現れるんですよ。

強気なメンタルであれば、しっかり振り抜いて伸びのあるボールがコースに突き刺さりますし、

弱気なメンタルでいると、中途半端な振り抜きで伸びのないボールが甘いコースに入ってしまう。

これがシングルスだとすべてのボールを自分で打たなければならないので、その瞬間の自分のメンタルが

  • イキイキとしているのか
  • 躍動感にあふれているのか
  • 不安を感じているのか
  • ビビっているのか

それがボールを見ると一目でわかります。

そして、私の場合はボールを見るまでもなく、めちゃめちゃビビッてました。。

そんな私が日本代表選手に

そして、ビックリなのが、そんな私でも本番に強くなり、自分の実力を発揮することができるようになったことで、

ビーチテニスという競技ではなんと日本代表になるにいたりました!

おかっぱ

パチパチパチ!

キッカケになったのはメンタルトレーニングです。

自分自身の課題がメンタルだと知り、メンタルトレーニングを学びました。

そして、学んだことをいろいろと試しているうちにやっと本番に強くなり、自分らしいプレーが出来るようになったんですね!

本番に強くなってからは

  • 試合をすること自体が楽しい
  • 試合に負けたとしてもやり切れているので成長につながる良い課題が見つかる
  • 良い課題が見つかると練習の意義も明確になり、モチベーションが上がる

というめちゃめちゃ良いスパイラルに入ることができました!

私は

こんなにも本番に弱かった自分自身でも、こんなにも本番に強くなれるんだったら、もっとみんなにも伝えていきたい!

という気持ちが高まり、スポーツメンタルトレーナーを志すことにしました!

選手の実績

そんな私が選手の皆さんにメンタルトレーニングを提供させていただいたところ、選手の皆さんがバンバン成果を出してくださりました!

佐渡一毅選手 馬場馬術日本代表

日本歴代記録更新!

東京オリンピック出場!

高校生女子サッカー選手

U19日本代表として活躍!!なでしこトップリーグチームに入団決定!! 

中学生テニス選手

目標としていた全国大会に出場し、全国大会3位!!

中学生サッカー選手

全国中学生大会にキャプテンを務め上位入賞!!U15日本代表では大会得点王に!! 

中学生陸上ハードル競技選手

目標としていた全国大会に出場!!

星麻耶選手 硬式テニス神奈川代表

目標としていた横浜市民大会ダブルス部門優勝!! 

菅原佳奈枝選手 テックボール日本代表

目標としていた2019年世界選手権MIXダブルス出場!!

岡崎遥海選手 カヌースラローム日本代表

2020ジャパンカップ二冠優勝!!

飯高悠貴選手 フィールドホッケーをドイツブンデスリーガでプレー

ブンデスリーガ1部チーム移籍!! 

南出仁選手 プロボクシング

バンタム級日本ランキング1位!

大学駅伝選手

箱根駅伝第一走者として上位!! チームとしてもシード権獲得

これはほんの一部の選手ですが、みなさんめちゃめちゃ成果を出してくださってます!

パフォーマンス発揮の逆U字図から見る本番に強い人

それではいよいよ、本番に強い人の解説をしていきたいと思います!

本番に強い人とはズバリ、

ピークパフォーマンスに自分を整えていくのが上手い人

になります!

おかっぱ

おーーー!!

おかっぱ

って、、どゆこと?

これを説明するにはまずは

パフォーマンス発揮の逆U字図

の説明からしていきたいと思います!

おかっぱ

パフォーマンスの逆U字図?

パフォーマンスの逆U字図

これはパフォーマンスの逆U字図といいます。

人がパフォーマンスの高い状態を表している図なのですが、本番でパフォーマンスが下がる要因には

  • 緊張状態
  • 緩和状態

があります。

そして、その中間のバランスが取れた状態を

  • ピークパフォーマンス

と呼びます。

本番に弱くなってしまう2つの要因

本番に弱くなってしまう2つの要因について解説していきます。

  • 緊張状態
  • 緩和状態
緊張状態

緊張状態は身体がガチガチと固まってしまっている状態です。

不安、恐怖、焦りなどのマイナス感情からくる身体の反応です。

緊張状態になると

  • 頭が真っ白
  • 身体が硬直する
  • 手汗が出る

と言った身体の反応が出て、パフォーマンスを下げることがあります。

緩和状態

緩和状態は身体がダルっとして集中力ややる気が欠けてしまっている状態です。

諦め、絶望、無気力などのマイナス感情からくる身体の反応です。

緩和状態になると

  • 動きにキレがない
  • サボろうとする
  • 目の前のことに集中しない

という状態になり、パフォーマンスを下げることがあります。

本番で弱くなってしまう人はこのどちらかに該当するはずです。

このような状態から、ピークパフォーマンスに持って行くのが上手い人が本番に強い人と言われるのですね!

本番で強くなる方法

フローでプレーする

それでは本番で強くなるためにはどうすればいいでしょうか?

  • 緊張状態
  • 緩和状態

それぞれにピークパフォーマンスの持って行き方がありますので、分けて解説していきます!

おかっぱ

いってみよー

緊張状態から本番に強くなる

緊張状態から本番に強くなるにはどうすればいいでしょうか?

一言で言うと緊張状態から緩和させればいいわけです。

おかっぱ

その緩和ができないから困ってんのよ

それでは緊張状態から緩和をさせてピークパフォーマンスに持って行く方法をお伝えします!

緊張からピークパフォーマンスに持って行く方法
  1. ポジティブな感情にする
  2. コントロールできないことは置いておく
  3. 行動目標
  4. 内発的動機に目を向ける
  5. ポジティブなイメージ

ポジティブな感情にする

緊張を緩和させるにはポジティブな感情にしましょう。

もしくは、必ずしもポジティブではなくてもマイナス感情から脱却できればOKです。

緊張というのは不安、恐怖、焦り、といったマイナス感情から呼び起こされるので、まずはマイナス感情が回避できればOKです。

コントロールできないことではなく、コントロールできることに目を向ける

コントロールできないことではなく、コントロールできることに目を向けましょう。

人は「コントロールできないこと=わからないこと」に対してマイナスの感情を抱きます。

なので、

  • 試合結果
  • 周囲からの評価
  • うまくいくかどうか

のコントロールできないことではなく

  • 目の前のプレー
  • 今できること
  • 自分がしたいプレー

という自分がコントロールできる範囲に目を向けてやり切りましょう!

行動目標

そして、自分がコントロールできる範囲に対して目標を設定します。

それを行動目標と呼びます。

  • 結果に対して目標を立てるのが結果目標
  • 行動に対して目標を立てるのが行動目標
結果目標

結果目標とは

  • 大会の結果
  • 試合の結果
  • 1ゲームの結果
  • プレーの結果

などの結果に目標を設定することです。

例えば

  • 大会の結果
    • 大会で優勝する!
  • 試合の結果
    • 3-0で勝つ!
  • 1ゲームの結果
    • ゲームを取る!
  • プレーの結果
    • このシュートを決める!

のようなイメージです!

ただ、残念ながら、結果目標はコントロールが出来ないことに含まれるので、あまりにもプレーの最中に結果目標を見すぎると

負けたらどうしよう

ヤバい、追いつかれそう

ここでミスってはいけない

とネガティブな思考になることで緊張状態になり得ます。

おかっぱ

めちゃめちゃ結果目標で考えてた

行動目標

行動目標とは結果に関わらず、するべき行動に目標を設定することです。

  • シュート
    • 右足を振り抜けばOK
  • パス
    • 周囲を確認すればOK
  • ディフェンス
    • 相手の動きを予測すればOK
  • コミュニケーション
    • チームと常に声を掛け合って連携を最適化しようとすればOK

このように、結果ではなく、具体的にやりたいことに対して目標を設定します。

そして、大事なことは

~すればOK!

と、行動を承認をすることです。

多くの選手は

  • シュートを外したら凹む
  • パスを取られたら焦る
  • ディフェンスで抜かれたら慌てる

プレーの結果が良くなかったときにマイナス感情になることでパフォーマンスが落ちます。

それだと本番に弱くなってしまいます。

なので、行動目標の神髄は

  • シュートが入らなくても右足を振り抜いた自分を承認することで、また次のシュートも思い切って打ち抜く
  • パスが通らなくても周囲を確認した自分を承認することで、また次のパスも冷静に周囲を確認してパスする
  • ディフェンスで抜かれてしまっても、相手を予測した自分を承認することで、また次のディフェンスもじっくり相手の動きを予測しながら対応する

この自分らしいプレーを1試合を通じてやり切れている人が本番に強い人です!

おかっぱ

よし、右足を振り抜けばOK!

内発的動機に目を向ける

緊張を緩和させるには、外発的動機よりも内発的動機に目を向けます。

  • 自分の外側にある動機を外発的動機
  • 自分の内側にある動機を内発的動機

と呼びます。

外発的動機

外発的動機は

  • 結果
  • 評価
  • 報酬
  • 賞罰

など、自分の外側にあるものを求めている動機。

しかし、プレー中にこの動機を求めすぎると失うことの怖さからマイナス感情になることが往々にしてあします。

内発的動機

内発的動機は

  • ワクワク
  • 成長
  • 挑戦
  • 貢献

など、自分の内側にあるものを満たす動機。

これは自分の中で満たせるものなので失うことがありません。

  • 結果的に試合に負けてもプレー自体にワクワクすることはできる。
  • 結果的に試合に負けても成長するためのプレーをすることはできる。
  • 結果的に試合に負けても挑戦をすることはできる。
  • 結果的に試合に負けてもチームや何かに貢献しようとプレーすることはできる。

このように内発的動機をプレーの目的に据えることでよりポジティブな感情でプレーすることができます。

そして、そのようにポジティブな感情でプレーしているとどうでしょう?

結果的に本番でも自分の実力が発揮されるので結果的に勝つ可能性が高くなります。

ナカジ

まさに本番に強い人のメンタルですよね!

ポジティブなイメージ

ポジティブなイメージを思い浮かべましょう。

人のイメージの力ってめちゃめちゃ強くて、扱い方によってポジティブにもネガティブにも働きます。

  • 頭の中にネガティブなイメージを思い浮かべるとマイナスの感情になります。
  • 頭の中にポジティブなイメージを思い浮かべるとプラスの感情になります。
ネガティブなイメージ

ネガティブなイメージは自分の悪いプレーを頭の中でシュミレーションしていることになります。

  • 負けたらどうしよう
    • 負けることをシュミレーションしている
  • 追いつかれたらヤバい
    • 追いつかれることをシュミレーションしている
  • ミスしたらどうしよう
    • ミスをすることをシュミレーションしている

そして、このようなことをイメージするとマイナス感情になり、緊張状態になります。

また、別のイメージの方向性としては

  • 相手のディフェンスが鉄壁になっているイメージ
  • 自分のシュートが全て外れるイメージ
  • ことごとくパスが通らないイメージ

このようなネガティブなイメージも本番に弱くなってしまいます。

ポジティブなイメージ

ポジティブなイメージを作ることでピークパフォーマンスに自分を持って行くことができます。

イメージはワクワクするイメージだったらなんでもOKです!

  • 好きな選手
  • 好きなキャラクター
  • したいプレーを象徴するもの

いくつか事例を紹介すると

  • 相手のディフェンスに消極的になっているサッカー選手
    • ハルクになってゴリゴリ突破する
  • 相手の強打に苦手意識があるテニス選手
    • ぬりかべになってバンバン跳ね返し、隙を見てぶっ潰す
  • 色々と考えてしまう弓道選手
    • 木になって無心で射る
おかっぱ

イメージ面白そう!

ナカジ

一見子供だましですけど、効果てきめんです!

緩和状態になってしまう時

ムリだ

緩和状態から本番に強くなるにはどうしたらいいかを解説していきます!

おかっぱ

というか、本番で緩和になっちゃうイメージが湧かないな。。

ナカジ

実は意外とあります。

本番で緩和になる時を説明します!

本番で緩和になる時
  1. 「勝てる」と思っている時
  2. 相手とレベル差が大きい時
  3. プライドを守りたい時
  4. コンディションが悪い時

1.「勝てる」と思っている時

「勝てる」と思っている時は油断に繋がります。

油断したことで逆転負けというケースもスポーツではとても多くありますよね。

2.相手とレベル差が大きい時

相手とのレベル差が大きい時も緩和につながります。

相手が弱くても「こんなもんでいっか」となりますし、相手が強すぎても「いや、無理」と諦めの感情になります。

3.プライドを守りたい時

出だしが悪かった時になどに、「こんなはずじゃない」という気持ちから緩和状態にやってしまう時もあります。

本気を出して負けるのが嫌なので、「今日は調子悪いだけ」「今日はなんか違ったわ」みたいな感じでわざと負けるケースもあります。

4.コンディションが悪い時

コンディションが悪い時も緩和になりやすいです。

  • 体調が悪い
  • 極度に疲れている(身体的or精神的)

などの身体的、精神的なコンディションの悪さも緩和になりやすいです。

緩和状態から本番に強くなるための方法

本番で緩和になる時
  1. 「勝てる」と思っている時
  2. 相手とレベル差が大きい時
  3. プライドを守りたい時
  4. コンディションが悪い時

本番に強くなるには上記のような緩和状態からピークパフォーマンスに持って行く必要があります。

どのようにして緩和状態からピークパフォーマンスに持って行くのでしょうか?

ナカジ

一言で言うと緊張感を持つことです!

おかっぱ

緊張感??

そうです!

緩和状態からピークパフォーマンスに持って行くには緊張感を上げること。

これに尽きます。

ではどうやって緊張感を上げていけばいいのでしょうか?

おかっぱ

どうやって上げるの?

ナカジ

それは大きく言うと一つです!

長期的な目線を持つこと。

言い換えると

圧倒的なゴールを持ちましょう!

おかっぱ

ほえ?

長期的目線を持つ

目標達成

緩和状態からピークパフォーマンスに持って行くためには長期的な目線を持つこと。

おかっぱ

どういうこと?

ナカジ

5つの緩和になりやすい時別に解説します!

今回はオリンピックを目指している選手と仮定して考えてきます。

1.「勝てる」と思っている時

「勝てる」と思って緩和になるということは、その試合に勝つことが目的になってますよね。

おかっぱ

当たり前じゃん

おかっぱ

その試合に勝つことが目的に決まってんじゃん

ナカジ

それだと短期的視点になるんです

確かに短期的視点だと目の前の試合に勝てばOKです。

じゃ、長期的な目標なオリンピックでメダルを取るという目標を見据えるとどうでしょう?

この試合で何をすべきですか?

きっと、オリンピックでメダルを取るためには様々な課題があるはずです。

それを踏まえると、この試合でもできることって色々ある可能性がありますよね?

勝てるからもういいや

で終わらずに、さらに自分が成長していくための何かを掴む機会にできるかもしれないですよね。

2.相手とレベル差が大きい時

相手とレベル差が大きいときはどうでしょう?

まずは相手が格下の場合ですが、上記の「勝てる」と思っている時のメンタルとほぼ一緒なので説明は省きます。

では、相手が格上の時はどうでしょう?

なにも通用せずに、「無理だよ」と諦めたくなってしまう時。

おかっぱ

めっちゃわかる

ナカジ

諦めたらそこで試合終了です

おかっぱ

安西先生??!

ナカジ

冗談です

けど、諦めて試合を投げたらもったいなくないですか?

目の前にいるのはオリンピックでメダルを目指すならいつかは倒さなければいけない相手。

ってことは諦めている場合じゃないんですよ。

結果的には勝てなくてもやり切ることが大事。

やり切るからこそ、自分に足りないものが見つかります。

やり切らずに、足りないものも見つからずにどうやって成長するんですか?

おかっぱ

ギクッ

なので、格上で通用しなくても絶対にあきらめることはせずに、その瞬間できることをやり切る

そうすることで次につなげていきましょう!

3.プライドを守りたい時

プライドを守りたいときはどうでしょう?

ナカジ

これは過去の私です

私も本気を出して負けるのが嫌なので、「今日は調子悪いだけ」「今日はなんか違ったわ」みたいな感じでわざと負けるケースもありました。

けど、プライドを守るあまり、長期目線での自分の成長を見捨ててしまっているんですね。

本当に自分が成長してオリンピックでメダルを取るのならば、その瞬間の小さなプライドは捨てていく必要があります。

ここ本気を出して負けて恥をかいてでも自分の成長を掴む必要があります。

4.コンディションが悪い時

コンディションが悪い時はどうでしょう?

これは一筋縄ではいかない問いですね。

ただし、これも長期的目線で考えてみてください。

長期目線で考えた上での最適解を見つけて頂ければと思います。

場合によっては「休む」という選択肢もありますしね。

圧倒的なゴールを持つ

そして、このように緩和状態から自分をピリッと緊張感を持たせるためには圧倒的なゴールが必要です。

自分が「目指したい!」と思えるワクワクするゴールですね!

そして、それは今の自分の延長線上にはないゴールです!

つまり、自分を変革していかないとたどり着かないんですよ。

そうなったら一試合一試合に目的意識を持つ必要があるし、自分で自分にハードルを課す必要も出てくる。

そのような意識で取り組んでいるとどうでしょう?

気づいたらピークパフォーマンスの意識状態になれているはずです!

おかっぱ

おお!

おかっぱ

私も圧倒的なゴールに向かう!

ナカジ

応援してます!

まとめ

ナカジ

まとめますと

  • 本番に強い人はピークパフォーマンスに持って行くのが上手な人。
  • ピークパフォーマンスは逆U字理論で解説。
  • 本番では緩和状態と緊張状態はパフォーマンスが発揮されにくい
  • 緊張状態からピークパフォーマンスに持って行くには
  1. ポジティブな感情にする
  2. コントロールできないことは置いておく
  3. 行動目標
  4. 内発的動機に目を向ける
  5. ポジティブなイメージ
  • 緩和状態からピークパフォーマンスに持って行くには
    • 長期的目線を圧倒的なゴールに対して持つことが大事
ナカジ

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この記事を書いた人

中嶋 進のアバター 中嶋 進 スポーツメンタルトレーナー

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