本番での実力発揮と目標達成をサポートするスポーツメンタルトレーナーの中嶋です！
おかっぱまた、試合で実力を発揮できずに負けてしまった。。
おかっぱあたしって才能ないのかも。。もうやめようかな。。
ナカジちょっと待った！
ナカジ私も10年間実力を発揮できずに悩んできました。。
けど、ちゃんとメンタルの使い方を習得すれば実力は発揮できるようになるよ！
ナカジ今回は「試合で実力を発揮する感情」というテーマでお話ししていきます！
みなさんは試合でこんなことありませんか？
- 練習では誰よりも動けているのに、試合になると頭が真っ白になる
- 絶対に勝てる相手だったのに、大事な場面で足がすくんでしまった
- 『もっとリラックスしろ』と言われても、どうすればいいか分からない…
- 怒りの感情に任せてプレーをしてしまった
もしあなたが今、そんな悔しい思いを抱えているなら、そんなあなたのために書いた記事です。
私も同じように、10年間も実力を発揮できずに苦しんできました。
しかし、断言します。
本番で実力を発揮できないのは、あなたの「メンタルが弱いから」ではありません。
「感情の扱い方」を知らないだけなのです。
スポーツで良いパフォーマンスを発揮することと、感情は切っても切れない関係にあります。
感情によってプレーレベルが左右されるといっても過言ではありません。
ナカジこの記事を必ず最後まで読んで、メンタルの大事なことを理解していってください！
- 試合の「流れ」は感情がつくる
- 実力を発揮できない感情と、実力を発揮できる感情
- 実力を発揮する感情をコントロールするための４ステップ
ナカジYouTubeでも同じ内容をお話しさせていただいてますので、是非チェックしてみてください！
試合の流れはプレーヤーの感情が生む？
まずは、流れについて一緒に考えましょう。
スポーツやってると流れって言葉良く聞きますよね？
おかっぱ流れって目に見えないけど、すごく感じる！
みなさんもスポーツの中で日常的に
「流れ悪いな～(良いな～)」
と口にしてると思いますが。
- 時には激流のように圧倒的な流れ
- お互い一歩も引かない流れ
試合の中で色々な流れが存在します。
ナカジ明らかに流れが変わったなと言う事例を紹介します。
2024年パリ五輪の男子バレーボール準々決勝、日本対イタリアの激闘です。
日本が2セットを先取し、第3セットも24-21。
誰もが日本の勝利を確信したあの瞬間からの、悪夢のような大逆転負け。
「あと1点」という場面で生じたほんのわずかな感情の揺らぎが、相手に巨大な「流れ」を渡してしまったかもしれません。
流れとして外せないのが、日本中が熱狂した2022年カタールワールドカップの日本対スペイン戦です。
前半は圧倒的にボールを支配され、1点を先制される防戦一方の苦しい展開。
見ている私たちでさえ「やっぱりスペイン相手じゃ厳しいか…」という空気が漂っていましたよね。
しかし後半、選手たちがピッチに戻ってきた時、明らかに空気が違いました。
失うものは何もない、絶対にやってやる！
という強烈にアグレッシブな感情へシフトしていたのです。
その直後に堂安選手の同点ゴールが生まれ、さらに「三笘の1ミリ」からの逆転劇。
逆に、圧倒的優位だったはずのスペインの選手たちは
まさか負けるのか？
と一気に焦り（マイナス感情）に飲み込まれ、本来のパス回しができなくなりました。
あの歴史的なジャイアントキリングにも、目に見えない強烈な「流れの逆転」が存在していました。
おかっぱ「三笘の１mm」は思い出すだけでグッと来るわ
この流れって、一体何なんでしょうか？
私の見解としては
プレーヤーの感情が流れを作っていると考えてます。
つまり、
流れが変化する時ってのは、プレーヤーの感情が変化する時。
プラス感情でのプレーとマイナス感情でのプレーであれば、プラス感情のプレーの質が上回ります。
なので、極論、感情の無いロボット同士が試合をした場合、流れというものは起きないはずです。
ナカジあくまで推測ですが
流れあるあるの例（テニスの場合）
この流れをテニスで例えてみましょう。
A選手とB選手、実力的には互角の二人が試合をしているとします。
二人とも一歩も引かずゲームカウント2-2
今の二人の感情をものすごく単純に数値化した場合
A選手よし、頑張るぞ！！
(感情＋１)
B選手絶対勝つ！
(感情＋１)
A選手＋１ B選手＋１
40-40でA選手がチャンスボールを思いっきりミスしてゲームカウント2-3になったとします。
A選手うわーやっちゃった。今のゲーム取れたのに！
最悪だ。。
(感情－2)
B選手お、ラッキー。このまま行くぞ。
(感情+2)
A選手－２ B選手＋２
ここで気持ちに4ポイント差がつきました。
この気持ちのポイント差が流れを生みます。
A選手あー、さっきのポイントさえ取ってればなー。俺から3-2だったのに。
(感情-2)
B選手いいぞ、いいぞ！このまま行こう。
(感情+2)
A選手－２ B選手＋２
A選手は先程のミスがずっと頭にあり集中力が切れています。
それに対しB選手は淡々とプレーしています。
この気持ちの4ポイント差がプレーに影響しA選手からゲームカウント2-5。
ここで二人の心境が変化します。
A選手このままじゃ絶対終われない！こっから挽回だ！まずは１ポイントづつに集中しよう！
(感情+2)
B選手よし、あと１ゲームだ！相手もミスばっかだし、以外と楽勝だな。
(感情±0)
A選手＋２ B選手±０
今度は気持ちのポイントがA選手に傾きだしました。競りつつも、なんとかこのゲームをA選手が取りA選手から3-5。
A選手 １本づつ。１本づつ。
(感情+3)
B選手B選手「くっそ、１ゲーム取られちゃったな。5-3か。けど、まだまだオレの有利には変わりないな。」
(感情±0)
A選手＋２ B選手±０
A選手はふっ切れて一つ一つのプレーに集中しだしました。
B選手はまだゲーム差があるので自分が優勢だと思っています。
B選手もいつも通りのプレーをしてはいますが、要所要所でA選手の集中力が上回ります。
A選手 １本づつ。１本づつ。
(感情+3)
B選手あれ？おかしいぞ！さっきまでのコイツと全然違う！攻めても攻めても全部返ってくる！ヤッベ、ここ取られたら追い付かれちゃうよ。
(感情-2)
A選手＋３ B選手－２
A選手は余計な思考がなくなりました。念仏のように「１本づつ」と唱えてかなり集中しています。
B選手はさっきまでミスしていた相手が全くミスしなくなり、全く違う相手と戦っているような気分になっています。また、大きくリードしていたのに追い付かれそうになってかなり焦ってきました。
ここで気持ちのポイント差は5になりました。
・
・
・
・
このままA選手はさらにパフォーマンスをあげ7-5で勝ちました。
おしまい。
どうでしょう？
思い当たる経験はありませんか？
実際はもっと複雑でもっと細かい流れがあります。
この、プレーヤーの小さな気持ちの上がり下がりが大きな波となって流れというものをつくってると私は感じます。
感情がマイナスになっていると実力が発揮できない
私も試合をしていてこのような感情の変化による流れを感じ取ることが多々あります。
この中でメンタルトレーニングとして選手にトライしてもらっているのが
感情をマイナスにしない
ということです。
例えばA選手が2-2でチャンスボールをミスした場面。
そのミスを気にしてしまった結果、気持ちにマイナスの変化が起きてしまいました。
ミスを気にしてしまうと、ミスしてポイントを失った上に「感情ポイント」まで失ってしまい、どんどん状況が悪くなりますよね。
大事なのはミスでポイントを失っても
「感情ポイント」は失わないようにする
ってことです。
「感情ポイント」さえ失わなければ、早い段階で挽回できるチャンスが増えますよね。
あとは、そこから
自分の感情をどうしたらプラスに持っていけるか。
ナカジメンタルトレーニングでは話し合いの中でそれらついて二人で探していく作業をします。
相手が良すぎる場合もある
ナカジとはいえですが
自身のメンタルをプラスに保ったとしても必ず勝てるわけではありません。
これは私も多々経験があるのですが、自分自身は最大限に感情をコントロールしてプラスの状態に維持し、自分なりに良いプレーをしているとして。
相手がそれを凌駕してくる場合ももちろんあります。
実力的に相手が圧倒的に上というパターンもありますが、近いレベルでも相手がゾーンのような手の付けられない状態になってしまうこともあります。
感情のコントロールはトッププロ選手でも難しい
また、感情ポイントを失わないと簡単に言ってますが難しいです。
プロアスリートでも怒りや不安、焦りの感情に我を失ってしまうシーンをよく見かけますよね。
TOKYO2020オリンピックではテニスの世界ナンバー１プレーヤーのノバク・ジョコビッチ選手がプレーに納得がいかずラケットを客席にぶん投げる場面もありました。
TOKYO2020オリンピックでは当時テニスの世界ナンバー１プレーヤーのノバク・ジョコビッチ選手がプレーに納得がいかずラケットを客席にぶん投げる場面もありました。
また、「怒り」のような激しい感情だけがマイナスに働くわけではありません。
むしろ多くの選手を苦しめるのは「勝ちへの焦り」や「失敗への恐怖（緊張）」です。
2024年パリ五輪の体操男子団体決勝。
最終種目の鉄棒を残し、中国は日本に大差をつけて「ほぼ金メダル確実」という状況でした。
しかし、極限のプレッシャーの中で中国の蘇煒徳（スー・ウェイド）選手がまさかの2度の落下。日本が大逆転の金メダルを獲得しました。
日本中が熱狂した2023年WBCでの、村上宗隆選手の不振を覚えていますか？
史上最年少で三冠王を獲得した日本最強のバッターが、大会序盤から別人のようにバットが空を切り、苦しそうな表情を浮かべていました。
「日本の4番として、絶対に打たなければならない」
その強烈すぎる責任感と期待による「焦り・不安」が、無意識のうちに筋肉を硬直させ、本来のスイング軌道を狂わせてしまったのでしょうか。
日本最高の才能でさえ、「結果を出さなきゃ」という感情に囚われると、普段通りの動きができなくなる。
これが「プレッシャーという魔物」の恐ろしさです。
2024年パリ五輪、柔道女子52キロ級での阿部詩選手の敗退は、日本中に衝撃を与えました。
「兄妹での連覇が当たり前」という想像を絶するプレッシャーを背負って畳に上がった彼女は、2回戦で一瞬の隙を突かれ、まさかの一本負けを喫しました。
試合後、畳の袖で号泣して立ち上がれなくなった姿に、胸を締め付けられた方も多いはずです。
「絶対に負けられない」という大きすぎる不安と恐怖は、ほんの少しずつ選手の視野を狭くし、コンマ数秒の判断を鈍らせます。
世界最強の女王でさえ、極限の緊張状態（マイナス感情）の中では、ほんの一瞬、いつもの自分を見失ってしまうのです。
おかっぱ改めて、感情のコントロールの難しさを感じたわ
ナカジトッププロでも感情のコントロールは難しい。。
百戦錬磨のトッププロでも難しいのですから、理性より感情優位な小学生選手や、感情の上がり下がりの激しい思春期の選手などはかなり難しいです。
とはいえ、私のメンタルトレーニングを受けてくださったジュニア選手たちはしっかりと自分をコントロールして（しようとして）下さってます。
感情を放置して流れに身を任せてしまうのか、自分で感情の舵を握ってコントロールしようとするのか。
ナカジスタンスとしては全く違うものになってきますよね！
おかっぱ難しいとはいえ、自分の感情の舵から手を離したら試合終了ですか
是非これを読んでるみなさんは、自分の感情の舵を自分で握ることをトライしてみてください！
実力を発揮するための感情ポイントのコントロール方法
それではここからは「感情ポイント」を落とさずにコントロールしていく方法をお伝えしていきます！
感情をコントロールするステップとしては
- マイナス感情がパフォーマンスが落ちることを理解する
- 自分の感情に気付く
- ±０に戻す
- プラスに上げる（欲を言えば）
です！
まずはマイナス感情がパフォーマンスを落とすことを理解することが大事。
あなたは試合中にどのようなマイナス感情を抱くでしょうか？
不安、恐怖、焦り、劣等感などの感情は緊張反応を生み、身体が硬直したり脳の機能が低下してパニック状態に陥ったり。
また、イライラや諦めは緩和状態になり試合に集中しきれずダラダラっとした「心ここにあらず」なプレーになってしまいます。
まずは、マイナス感情がガチガチの緊張状態やダルダルの緩和状態を生んでしまうことを理解してください！
あなたは試合ではどんな時にマイナス感情になることが多いでしょうか？
そしてその感情に試合中に気付いているでしょうか？
コントロールするためにはマイナス感情に気付くことが大事。
気付きやすくするには、まずは自分がどんな時にマイナス感情になりやすいかをリストアップしてみてください！
- 自分のミス
- 審判のジャッジ
- 相手の応援
- 周囲の期待
- 監督からの評価
- 天候
- etc
どのようなシチュエーションでマイナス感情になるのかをあらかじめ理解しておくと対策が立てやすくなりますよね！
まずは感情を±０に戻しましょう。
そのために必要なのはコントロール出来ないことに意識を向けないこと。
人がマイナス感情に陥りやすいのはコントロール出来ないことに目を向けていることが多いからです。
では、コントロール出来ないこととはどんなことがあげられるでしょうか？
- 結果はコントロールできない
- 評価はコントロールできない
- 他人はコントロールできない
- 天候はコントロールできない etc
試合の結果もそうですし、競技によっては1ポイント1ポイント必ず結果があります。
しかし結果はコントロールできません。勝ってる時はイケイケモードになっていいかもしれませんが、上手くいかない時は結果ばかりに目を向けることは不安や焦りや劣等感、諦め、イライラなどのマイナス感情を抱きやすくなります。
監督からの評価、審判のジャッジに評価、スカウトの評価、サポーターの評価、などなど、スポーツでは様々な評価に晒されています。
けど、評価もコントロールできません。
分からない評価を気にしながらのプレーは当然マイナス感情を生みやすくなります。
相手の暴言や、相手の応援、監督・チームメイトとの兼ね合いなどスポーツの中で他人と関わる要素はたくさんあります。
しかし、他人もコントロールできません。
コントロールできない他人に対してイライラしたりマイナス感情を抱くのはもったいないですよね。
雨の中の試合や風の中の試合はプレーに悪影響を及ぼすことが多々ありますよね。
私も決して好きではないのですが。。
しかし、当然、天候などコントロールできるわけもありません。
悪天候により、気分が乗らずに試合を投げてしまうのはもったいないですよね。
まずはコントロールできないことに目を向けてしまい、マイナス感情に陥ってしまってることに気付くと少し落ち着くことができると思います。
では、逆に何に目を向けて行けばいいのでしょうか？
それは自分自身の行動、思考、判断、努力、イメージ、発信などなど。
自分自身でコントロールできる範囲のものです。
結果を求めて、評価を求めてプレーするのは当然なのですがプレー中に意識を向けて行きたいのは、「どんなプレーか？」というところ。
結果が出うるプレーはどんなプレーか？
評価されうるプレーはどんなプレーか？
そのプレーに対して意識を向け、かつ、そこにプラスの感情が乗ってくれば尚良いですね！
ワクワク、成長、チャレンジ、達成感、貢献、感謝etc
そのようなプラス感情をプレーの中に見出せるとプラス感情でパフォーマンスも高いものになってきます！
感情をコントロールする練習方法
最後に「感情ポイント」を落とさないための練習について。
ナカジ私がやってることを書きますね！
これはもうシンプルに
普段の日常生活から感情ポイントを意識してください。
例えば、
- 大好きなチーズの乗ったハンバーグを食べてる時(+3)
- 楽しみに取っておいたプリンを兄弟に食べられた時(-4)
- 好きなTV番組を見てる時(+2)
- 蚊に刺された時(-2)
- 何も考えずボーッとしてる時(0)
- 上司(もしくは親)に理不尽に怒られた時(-5)
おかっぱ、、例えショボ
こんな感じで
今の気持ちがプラス(＋)なのかマイナス(−)なのか、もしくは何ポイントなのか
まず
自分の状態を知る
ってことを習慣的に行い精度を上げていくのが大事。
ナカジ意外と自分の状態に気付くのって難しいんですよ。
次に
プラス(+)の時は良いとして。
マイナス(-)にならない努力をしてください。
もしくは、マイナス(-)を感じないような感覚を身に付けてください。
そして、
マイナス(-)になりがちな時でも、いかに自分をプラス(+)にできるか。
要は、
- 自分がマイナス(-)になっていることに気付く。
- マイナス(-)にならないようにする。
- その状態からプラス(+)に変える。
この作業を
日常的に意識してやってみて下さい。
なぜ日常的にやる必要があるかというと
大事な試合でこのようなことを自分で出来るようにする為には、試合中にやろうとするだけではすごく難しいんですね。
ハッキリ言って無理です。
ある意味、大事な試合も日常生活も一緒です。
大事な試合で感情のコントロールがしたいのなら日常生活の意識から見直す必要があるんですね。
簡単に言えば試合で「こんなプレーがしたい！」というプレーがあったとして。
練習してないのに試合中だけやろうと思っても出来るわけがないですよね。
普段の練習からコツコツやって試行錯誤して反復練習を積み重ねた結果、無意識的に出来るにまで落とし込んでいけるので。
メンタルも一緒です。
練習あるのみです。
メンタルトレーニングは私生活に活かすべし
けど、これがもし出来るようになったらどうです？
無駄にイライラしなくなったり、無駄に怒らなくなったり
気持ちがマイナス(-)になりにくい、もしくはなっても自分で対処できたら。
試合だけでなく、日常生活も豊かになると思いません？
そう、
メンタルトレーニングって試合にだけ活かされるのではなく
仕事や家庭、人間関係など、様々な場面に活かされるものなんですね。
私も元はと言えば自分がプレーが上手く出来なくてメンタルの勉強を始めましたが
勉強すればするほど、自分の日常生活での意識を見直すことに繋がりましたし
試合以外のところで良い影響がたくさんありました。
これも正に私がメンタルのことについてみなさんに伝えたい理由の１つでもあります！
是非、メンタルトレーニングを通してスポーツはもちろん、豊かな心で生活してみませんか？
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ナカジまとめ記事もチェックして下さい！
試合で実力を発揮したい方へ
モチベーションを上げ、目標達成したい方へ
最後に：本番で実力を出せないのは「メンタルが弱いから」ではありません
記事でお伝えしてきた通り、村上選手や阿部選手のような世界トップクラスのアスリートでさえ、極限のプレッシャーの中では感情の波に飲み込まれ、本来の動きを見失ってしまいます。
つまり、あなたが試合で実力を出し切れないのは、決して「メンタルが弱いから」でも「気合いが足りないから」でもありません。
ただ単に、感情をコントロールする『技術』を知らないだけなのです。
トッププロが必ず専属のメンタルトレーナーをつけるように、心の使い方も筋トレと同じ。
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- なぜ本番で頭が真っ白になるのか、原因がハッキリわかる
- 試合中にパニックになっても、自分で「±0」に戻す具体的な対処法が手に入る
- 「失敗したらどうしよう…」という恐怖を減らし、次の試合が楽しみになる
アスリートあ、だから私は本番で崩れていたんだ…！
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