プレッシャー下でのパフォーマンス発揮と目標達成のサポートをするスポーツメンタルトレーナーの中嶋です！
おかっぱ私って全然自信がないんだよね。。
ナカジそうなんだ。。
ナカジどんな時のそう感じるの？
おかっぱ相手が強かったり
おかっぱ試合前とか、試合中にも、、
ナカジなるほどね
ナカジけど、大丈夫！自信を高めるための方法をお伝えするね！
おかっぱ自信を高める方法があるの？！
ナカジもちろん！
- 自信とは何かが分かる
- 自信をつけるための土台のつくり方が分かる
- 自信を更に高めていくための方法が分かる
自信とは？
ナカジまずは自信とは何かについて説明していきます！
自信と一言でいっても大きく２種類に分けて考えていきましょう。
それは
- 自己肯定感（セルフエスティーム）
と
- 自己効力感（セルフエフィカシー）
という言葉です。
多くの方はこの二つの言葉をごっちゃにして「自信」といってしまっているのですね。
それだと自分自身にあった自信のつけ方が分からなくなってしまうので是非とも理解していってください！
おかっぱん～、何が違うの？
ナカジそうだね、違いを説明していきます
自己肯定感（セルフ・エスティーム）
自己肯定感（セルフエスティーム）から説明していきます！
自己肯定感とは別の言葉で言い表すと「自尊心」「自尊感情」となります。
つまり、自分自身を大切に思う感情です。
自分を大切に思い、自分のあるがままを認め、自分自身を受け入れる感覚。
自分を受け入れることが出来て、初めて人は他者を尊重し、自分と異なる意見や考え方、生き方を尊重することができます。
ナカジつまり自分を認めるってことね
自己肯定感が高いことのメリット
自己肯定感が高いことでのメリットを紹介します！
- メンタルが安定する
- 他者を受け入れやすくなる
- 失敗を過剰に恐れずにチャレンジできる
１．メンタルが安定する
まずはメンタルが安定することが一番大きいですね。
メンタルが不安定なときは自分を認めることが出来ていない時です。
自分を認めることができないと、どんどん自己否定に陥ります。
まるっと自分を認めることで、フラットな状態を作ることができます。
２．他者を受け入れやすくなる
次に、他者を受け入れやすくなることです。
自分を受け入れることができないと、他者を受け入れることができません。
他者の成果を妬んだり、ひがんだり。。
その結果、最悪は人を陥れるような言動や行動を取ることで自分を上げようとしてしまいます。
自己肯定感が高いと、すでに自分を認めているので、他者を受け入れたり、応援したりする気持ちになりやすいですね。
３．失敗を過剰に恐れずにチャレンジできる
３つめは失敗を恐れずにチャレンジできること！
やはり、チャレンジに失敗はつきものです。
その失敗を恐れてしまうと何にもチャレンジできなくなります。
しかし、自己肯定感が高いと既に自分を認めているので失敗を怖がる必要がなくなるのですね。
それによってチャレンジがしやすいメンタル状態になります。
おかっぱそれは良い感じだ
自己肯定感の注意点
ただ、自己肯定感の注意点もあります。
それは、自分の外側のものから自己肯定感を得ようとしている時ですね。
おかっぱどういうこと？
ナカジ例えば
- 相手より自分が上に立つことで自己肯定感を上げようとする
- 高級なものを身にまとうことで自己肯定感を上げようとする
- 人から認められることで自己肯定感を上げようとする
これらはすべて自分でコントロールできず、自分の外側に依存している状態になります。
自分の外側に依存した自己肯定感はもろく崩れます。
相手より自分の実力が上か下かで自己肯定感を上げようとすると
高級なものを身にまとうことで自己肯定感を上げようとすると
人から認められることで自己肯定感を上げようとすると
人は自分に自信がないときほど、自分の外側にあるものから自己肯定感を得ようとします。
しかし、自分の外側にあるもので自分の自己肯定感を上げようとしてしまうと、逆にもろく崩れやすい自己肯定感になってしまいます。
おかっぱそれは怖い。。
ナカジみなさんは気を付けてください！
自己効力感（セルフエフィカシー）
次に自己効力感（セルフエフィカシー）について説明します。
自己効力感とは、一言で言うと「ゴールを達成するのに必要な能力を自分が持っていると思えている感覚」です。
つまり、何かをする際に「自分ならできる」「やれる気がする」と根拠なく信じれている状態のこと。
「根拠のない自信」というのはまさに自己効力感のことですね！
おかっぱ根拠のない自信かぁ
自己効力感が高いことのメリット
そんな自己効力感ですが、高いことでのメリットを紹介していきます！
- ゴールに対して果敢に取り組む
- ゴールに対して諦めない
- ゴールへの道が見えやすい
１．ゴールに対して果敢に取り組む
自己効力感が高い人はゴールに向かって果敢に取り組みます。
なぜなら、「自分ならできる」と根拠なく信じているからですね！
２．ゴールに対して諦めない
自己効力感が高い人はゴールに対して諦めません。
なぜなら、「自分ならできる」と根拠なく信じているからですね！！
おかっぱなんか、大丈夫？
３．ゴールへの道が見えやすい
自己効力感が高い人はゴールへの道筋が見えやすくなります。
初めから無理だと思っている人は、「無理だ」を肯定するような頭の使い方になります。
それに対して「きっとできる！」と信じている人は、「できる」を実現させるような頭の使い方になります。
というのも、脳の中のアンテナがゴールに関する情報をどんどん収集してくれるようになります。
それによって、ゴールへの道筋が見えやすくなり、結果的にゴール達成もしやすくなります。
おかっぱへえーー！
ナカジ是非とも自己効力感を高めていきましょう！
自己効力感の注意点
自己効力感の注意点について説明していきます！
- 自己肯定感が土台にないと脆い
- 傲慢にはなってはいけない
１．自己肯定感が土台にないと脆い
自己効力感の土台には自己肯定感が必要です。
スカイツリーのように高いタワーを建てるにはどっしりとした土台が必要です。
土台が安定するからこそ、高いタワーを建てることができるんですね。
土台が脆いのに、タワーだけを高くしようとするとタワーが脆く崩れてしまうので注意です！
２．傲慢になってはいけない
自己効力感が高いのは素敵なことですが、傲慢になると方向性を間違えます。
自己効力感はあくまで「自分ならできる」と自分を信じている状態です。
それを「あいつこんなのもできないのかよ！」と人を否定し始めると傲慢になってきます。
要は
「自分ができるかどうか」は自己評価（自分から自分を見ている）
「あいつと比べてオレはできる」は他己評価（人から自分を見ている）
人と比べての自己効力感は比べる相手が低いと傲慢になるし、比べる相手が高いと自信消失に繋がります。
おかっぱ気を付けよ
自己肯定感と自己効力感の違い
おかっぱつまり、自己肯定感と自己効力感の違いって結局何なの？
ナカジそうだね、自己肯定感と自己効力感の違いでイメージしていただきたいのは高いタワーですね！
おかっぱタワー？
高いタワーを建てるにはしっかりとした土台が必要です。
- 高いタワーを支える土台や基礎が自己肯定感
- そびえたっているタワーが自己効力感
そんなイメージを持っていただければと思います。
土台がグラグラな上に高いタワーを建てるとどうなるでしょうか？
ナカジ土台が脆いと崩れ落ちます。。
おかっぱオーノー
なので、順番としては
- 自己肯定感を高める
- 自己効力感を高める
の順番が適切ですね！
おかっぱなるほど。。
自信をつけるには？まずは自己肯定感を上げよう！
自信をつけるには、まずは自己肯定感を上げていきましょう！
おかっぱとはいえ、自己肯定感ってどうやって上げりゃいいのよ？
おかっぱこちとら自己否定でいっぱいなんだから
ナカジそれじゃ、自己肯定感の上げ方を説明していきますね！
今回は大きく二つ紹介します！
- 自己否定をやめる
- 自分の軸を持つ
です！
自己否定をやめる
自己肯定感を上げるには、自己否定をやめることが大事になります。
おかっぱうーん、、、ん？
というのも、私個人の捉え方としては、「自己肯定感」という言葉があるのは「自己否定」の裏返しだと思ってます。
自己否定しなければ、そもそも肯定する必要がないんですね。
要は人としてフラットな状態が自己肯定感が高い状態。
それをわざわざ自己否定するから、自己肯定する必要が出てくる。
おかっぱう～ん。まだちょっと分からない
ナカジOK。
例えるなら、虫歯ですね。
虫歯がない状態が普通の状態。
虫歯があると治療が必要になる。
自己肯定感もあるのが普通の状態。
自己否定すると上げる必要がある。
おかっぱあ～、ちょっとイメージ湧いたかも。。
おかっぱ、、とはいえ、人って自己否定しちゃわない？
おかっぱ私も虫歯なるし。。
ナカジそうだよね！
ナカジ私も自己否定しちゃうし、虫歯にもなります
では、自己否定をしないためにはどうすればいいでしょうか？
それは
自分を否定する言葉に気付くこと
もっと言うと自分を否定する言葉が出てくる思い込みや信念に気付くこと
その上で、「そんなことないや」って思えたら自己否定する必要がなくなります。
そのスキルは認知行動療法というスキルで確立されているので紹介していきますね！
自己否定しないための認知行動療法スキル
ナカジさらっと認知行動療法について説明します。
- 自分を否定する言葉に気付く
- どんな思い込みがあるのかを特定する
- 自分裁判
１．自分を否定する言葉に気付く
まずは、自分を否定する言葉に気付くことが１ｓｔステップ。
自動思考といって頭の中に自動的に出てくる自分を否定する言葉をメモしてください。
２．どんな思い込みがあるのかを特定する
次はその言葉がどのような思い込みや信念から発生しているのかを特定しましょう。
ここでは、認知行動療法の中で言われている１０つの思い込みについて紹介していきます！
- 全か無か思考
- 一般化のしすぎ
- 心のフィルター
- マイナス思考
- 結論の飛躍
- 拡大解釈＆過小評価
- 感情的決めつけ
- すべき思考
- レッテル貼り
- 個人化
１．全か無か思考
全か無か思考は完璧を求める方に当てはまる認知の歪みです。
完璧でないと満足できないので、自分の行いに対してちょっとでも満足できないと「これはダメだ」「１００％じゃないと意味がない」と考えてしまう。
その結果、「自分はダメだ」と判断し、自信を失ってしまいます。
例）
ナカジ私も、大事な場面での１つのミスを許せず、ずっと引きずってしまったことがありました。
２．一般化のしすぎ
「一般化のしすぎ」は１つの良くないことですべてを判断してしまう認知の歪みです。
たった一つの出来事を根拠に、様々なことが良くない結果になってしまうと思い込むので自信を失います。
例）
ナカジ私も１本ミスしただけで、「ヤバイ、今日はショットが何も入らない！」と思ってしまうことがありました。
３．心のフィルター
「心のフィルター」はまるで世界が悲観的に見える眼鏡を生きているかのような認知の歪みです。
現実の様々なことが悪いことに見え、自分の長所も目に入らない。
当然、自信もなくなります。
例）
ナカジ私も人から「緊張しないで！」と言われたら「え、オレ、そんなに緊張してる？？」とそればかり気になってくることがありました。
４．マイナス思考
「マイナス思考」はすべてのことを悪いできごと、悪い評価にすり替える認知の歪みです。
自分の成果すらも「たまたまだ」と思い、どんどん自信を無くしてしまいます。
みんなから褒められても信じることができません。
例）
ナカジ私もいいショットが決まった後に「ショットをほめられたけど、たまたまだし、あれくらい誰でも出来る。あれはただの社交辞令だ。」と思ってしまうことがありました。
５．結論の飛躍
「結論の飛躍」は誤った先読みをしすぎたり、人の心を変に読みすぎたりする認知の歪みです。
根拠もなく勝手にストーリーを作り上げ、「～に決まっている」と思い込み、自信を無くしてしまいます。
例）
ナカジ私も「どうせ、また負けるに決まってる」と思ってしまうこともありました。
６．拡大解釈＆過小評価
「拡大解釈＆過小評価」は短所は大げさに、長所は過少に評価する認知の歪みです。
人の長所や成果は１００倍ズームで見るのに、自分の長所や成果はすごく小さいものとして見てしまう。
自分の失敗には１００倍ズームで「とてつもなく大きなミスをしてしまった！」と決めつけ、自信がなくなります。
例）
ナカジ相手がとても強く見えたり、大したミスじゃないのに「取り返しのつかないことをした！」と思ってしまうことがありました。
７．感情的決めつけ
「感情的決めつけ」は理性ではなく、感情で判断してしまう認知の歪みです。
感情を真実そのものとみなします。
憂鬱な気分があると、苦手な行動を先延ばしにしたりするときに生じます。
ナカジ試合で相手の一本のミスジャッジに怒り、「こんな試合やってらんねーわ」とやる気なくプレーしてしまうこともありました。
８．すべき思考
「すべき思考」は自分にも他人にも厳しい認知の歪みです。
自分や他人の行動に「～すべき」「～しなければならない」というルールを課します。
英語にすると「have to~」ですね。
常に「～すべき」「～しなければならない」が頭にあるので自分や他者の失敗を許せず怒りや緊張を感じやすいです。
ナカジ私も試合で「この相手には勝たなきゃいけない！」
９．レッテル貼り
「レッテル貼り」は物事や人に「○○である」と否定的なレッテルを貼り、決めつける認知の歪みです。
「あの人は意地悪な人だ」
「私はダメ人間だ」
などと一度決めつけると、中々剥がれません。
ナカジ私も自分に対し、「役立たず」と決めつけてしまうことがありましたね。
１０．個人化
「個人化」は良くない出来事が起こると自分に関係がないにも関わらず、「自分のせいだ」と考えてしまう認知の歪みです。
チームメイトや監督が怒っているときに「私が何か悪いことをしたから怒ってるのかも」と考えてしまいます。
ナカジ私も「サッカー日本代表が負けたのは、私が応援しなかったからだ。。」と思ったことがありました。
おかっぱんなわけねーだろ
３．自分裁判
最後は自分裁判です。
上記のように、自分の中にどのような思い込みがあるのかを理解していただいた上で、歪んだ認知が起こっていそうな自動思考に対して裁判をします。
ナカジその認知が本当に正しいかどうかを確かめるんですね！
自分裁判のやり方は簡単です！
- 自動思考を出す
- 自動思考に対して根拠（賛成意見）を出す
- 自動思考に対して反証（反対意見）をあげる
- 結果をまとめる
１．自動思考を出す
自動思考とは、長年の思考のクセで、頭の中に自動的に浮かんでくる思考です。
まずは競技をしている中で出てくるネガティブな感情や行動を引き起こすきっかけになる思考を思い出してみてください！
例）試合でミスをしてはいけない
おかっぱん～私だったら「試合でミスをしてはいけない」って思っちゃうかな。。
おかっぱそうすると、怖くなって思い切ったプレーが出来なくなっちゃう。。
ナカジそういう認知があるんだね。
２．自動思考に対して根拠（賛成意見）を出す
次は、その自動思考に対して根拠となる賛成意見を出していきましょう。
おかっぱ賛成意見ねぇ～
おかっぱだって、ミスしたら負けちゃうじゃん
おかっぱそれに、チームメイトや監督から怒られそうだし
おかっぱもしかしたら、レギュラーからも外されちゃう！
おかっぱもう最悪、、やっぱり絶対ミスしちゃだめだ。。
ナカジなるほどねー。
３．自動思考に対して反証（反対意見）をあげる
そして、今度は自動思考に対して反対意見をあげます。
おかっぱ反対意見って、、あるわけないでしょ
ナカジまぁまぁ、そうとは言わず出してみましょ
おかっぱんんん～～。あるかな～～。。
ナカジじゃ、チームメイトはミスしないの？
おかっぱ、、、する。
ナカジ敵チームはミスする？
おかっぱする！そしたら、超ラッキー！
ナカジチームメイトがミスしたらどうする？
おかっぱそれは、もちろんすぐにフォローしてあげるし、「次がんばろ」って元気づけてあげる！
ナカジあとは、良いミスってあったりする？
おかっぱあ！そういえば、監督がいつも「チャレンジしてのミスは良いミスだ」って言ってる！
ナカジミスすることで良いことってあったりする？
おかっぱ新しく覚えたフェントはミスしようが試合で使ってたらすごく上手くなった！
ナカジおお、めちゃめちゃいいね！
４．結果をまとめる
最後に賛成意見と反対意見をまとめた上で、判決を下しましょう！
ナカジ判決は、、？
おかっぱミスしてよし！
ナカジおお！理由は？
おかっぱだって、よく考えたらみんなミスしてるし、むしろ、スポーツにミスってつきものだし。
おかっぱけど、ミスしてもすぐフォローし合って、立て直せばいいもんね！
おかっぱ逆にそれを引きずってるとどんどん相手にやられちゃう。。そっちの方がダメ！
おかっぱあとは、そもそも自分の本来のプレーを出していかないと勝てないし、上手くもなれない。
おかっぱミスを怖がっている場合じゃないだわさ！
ナカジだわさ？笑
自分の軸を持つ
次は自己肯定感を上げるために「自分の軸を持つ」ことについて解説していきます！
ここで言う「自分の軸」とは主に内発的に自分が大事にしていることを指しています。
おかっぱと、言いますと？
実は自己肯定感が下がりやすい方は自分の外側にあるものに目を向けやすい傾向があります。
外側にあるものに目を向けてしまう
外側にあるものに目を向けてしまうと自己肯定感が下がりやすいと。
では自分の外側にあるものとはなんでしょうか？
例えば
- 人から求められること
- 社会的に良しとされているけど、自分らしくないもの
- 「～しなければならない」と「have to」な感覚を持ってしまうもの
- コントロールできないもの
など。
これらに目を向けている状態は自分の軸として大事にしていることではなく、自分の外側にあるものを軸にしてしまっている状態です。
１．人から求められること
まずは人から求められるものを大事にしている状態。
例えば、判断基準が「人が喜んでくれるから」「怒られたくないから」みたいに人が求めてくるものに答え続けているとどうでしょうか？
喜んでくれているうちは怒られないうちは良いかもしれませんが、それを基準にしていると、自分を肯定する瞬間が人に依存することになります。
２．社会的に良しとされているもの
次に、社会的に良しとされているものを大事にしている状態です。
例えば、「良い学校に入った方が良い」「良い会社に入った方が良い」「何歳までに結婚した方が良い」みたいに社会的に良しとされていることを大事にしているとどうでしょうか？
じゃ、世間的にいい学校に入ったから満たされるか？世間的に良い会社に入ったら満たされるか？といったらそうではありません。
やはり、自分の価値観や得意なこと、好きなことなどとあまりにかけ離れている場はつらくなります。
なので、社会的に良しとされているものを良しとしていると、自己肯定感が下がる傾向があります。
３．「～しなければならない」と「have to」な感覚を持ってしまうもの
次は「～しなければならない」と「have to」な感覚を強く持ってしまっている状態。
本来、人が前向き、能動的に取り組めるのは「want to」な感覚を得られている状態。
それに対して「have to」は受動的な感覚が強い状態です。
４．コントロールできないもの
世の中にはコントロールできるものとコントロールできないもの、どちらが多いでしょうか？
ズバリ、圧倒的にコントロールできないものが多いです。
むしろ、コントロールできることは「自分自身」のみ。
それ以外は全てコントロールできないものとして位置づけられています。
では、そのコントロールできないものに囚われてしまうとどうでしょう？
まさに、自分の軸を持てなくなってしまいますよね。
自分軸を持つためには内発的動機に目を向ける
おかっぱじゃ、自分軸を持つにはどうすればいいの？
ナカジ自分軸を持つためには内発的動機に目を向けましょう。
内発的動機について解説します。
ワクワク、成長、挑戦、夢中etc…
自分の中から湧き上がってくる動機です。
これは人からの評価、試合の結果、順位などとは切り離して得られる良い感覚です。
内発的動機で自分を満たす頃ができると、自己肯定感が上がります。
なぜなら、内発的動機は注目さえすれば無条件で満たすことができるからです。
例えば、サッカーの試合をするとして。
外発的動機に目を向けた場合
勝ったら自己肯定感上がるが、負けたら自己肯定感下がる。
周囲から評価されたら自己肯定感上がるが、評価されなかったら自己肯定感下がる。
内発的動機に目を向けた場合
勝っても負けても、試合を楽しむことができた。
勝っても負けても、試合の中で成長することができた。
勝っても負けても、難しい相手に挑戦することができた。
勝っても負けても、試合をゲームとしての駆け引きをやり切った。
このように、内発的動機に目を向けると、自己完結して自分を満たすことができます。
ナカジつまり、自己肯定感が下がることが無くなります！
おかっぱわお！
自信を高めるには？自己効力感を高めよう！
ここまでは自己肯定感を高めることで土台を築いてきました。
次は自己効力感を高めることで、土台の上に高いタワーを乗っけていきましょう！
おかっぱタワー
それでは自己効力感を上げるにはどうすればいいのかを解説していきます！
- 過去の成功体験を認める
- 小さな成長に目を向ける
- 長所や強みに目を向ける
- セルフイメージを高める
過去の成功体験を認める
自己効力感を上げるには、まずは過去の成功体験を認めること。
これまでの過去を振り返って
- 成果を出した！
- 頑張った！
- やり抜いた！
のような成功体験を思い出し、褒めていきましょう！
おかっぱちょっと照れくさいけど、やってみるわ
人生を振り返るワーク
特にお勧めしたいのは人生を振り返るワークですね！
幼稚園くらいの記憶があるときから現在までを濃密に振り返ります。
- 幼稚園
- 小学生
- 中学生
- 高校生
- 大学生
- 社会人
とそれぞれしっかりと遡って成功体験を出し切ってみてください！
おかっぱそんだけ出したら私でもいくつか出てくるわ
小さな達成や成長に目を向ける
自己効力感を上げるには小さな達成や成長に目を向けることです！
自己効力感を上げるには
できた！
成長した！
を積み重ねることがとっても大事。
そしてその達成や成長はとっても小さいもので構いません。
小さくても確実に達成している自分、確実に成長している自分を見て
自分も成長してるな！
と実感することがとっても重要。
自分の成長を実感できると、この先の不確定要素しかない未来に対しても、
ちゃんと成長していく自分ならどんな壁も乗り越えられるはず！
と思えます。
ナカジそう、これがまさに根拠のない自信ですね
おかっぱ根拠のない自信！
長所や強みに目を向ける
さて、次は長所や強みに目を向けることです。
自己効力感を上げるには長所や強みに目を向けていくことが重要です。
おかっぱけど、私、長所とか強みとかないんだけど
ナカジ、、と、思うじゃないですか。
ナカジ絶対に強みはあります！！
というのも、「強み」というのもいくつかありまして。
スポーツにおいては分かりやすく大きく分けると
- 身体的・技術的特徴としての強み
- 人間的特徴としての強み
の２つですね。
- 身長が高い
- 足が速い
- ボールタッチが繊細
- シュート精度が高い
- etc
これらの強みは遺伝的な特徴も含まれますし、努力で培ってきた強みもあります。
- 分析するのが得意
- 人の感情を汲み取るのが得意
- チームを調和させるのが得意
- etc
これらは自分が意識せずとも自然とやってしまうことでもあります。
言い方を変えると「ついついやっちゃうこと」ですね。
このような強みや長所に目を向けていくことで自分ならやれる感を高めていきましょう！
セルフイメージを高める
セルフイメージを高めることについてはこちらの記事をご覧ください！
まとめ
まとめると、
自信とは
- 自己肯定感（タワーの土台）
- 自己効力感（タワーの上層部）
が両立されている状態。
自己肯定感を高めるには、
- 自己否定をしないこと
- 自分の軸を持つこと
が大事。
自己効力感を高めるためには
- 過去の成功体験を認める
- 小さな成長に目を向ける
- 長所や強みに目を向ける
- セルフイメージを高める
ことが大事。
是非とも、自信を高めて競技に臨んで行きましょう！
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