アスリートが目標達成するには習慣化が必須！習慣化のポイントを徹底解説！

プレッシャー下でのパフォーマンス発揮と圧倒的目標達成をサポートするスポーツメンタルトレーナーの中嶋です！

この記事ではトップアスリートがどのように物事を継続してきたのか？という習慣化のポイントをお伝えし、みなさんが自分自身に落とし込んで行けるように解説していきます！

習慣化が大事な理由

まずは習慣化の重要性をお伝えしていきます！

• やると決めたことが出来なかった
• 目標があるのに、全然進めていない

これらは、習慣化が出来ていないから起こることでもあります。

習慣化ってとっても大事なんですけど、分かっていても多くの方が習慣化を難しく感じてるものでもあります。

習慣化が大事なのは、アスリートは日々の積み重ねが大事だから

アスリートにとって習慣が大事な理由の１つは、競技力を高めていくには地道な積み重ねがとてつもなく大事だからです。

• 日々のハードな練習をこなす
• ケアを行い身体を回復させる
• 反復練習で動きを自動化させる

このようにアスリートにとって日々の反復的な繰り返しは一見地味ですが、めちゃくちゃ大事です。

このような地味だけどとっても大事な繰り返し。

これを

• コツコツと繰り返しているかどうか？
• その質を高く保てているかどうか？

それらが出来ているかどうかがトップアスリートになっていくかどうかを分けるものと言っても過言ではありません。

習慣には良い悪いがない

ここで１つ注意点。

習慣には良いも悪いもないんです。

習慣はとは身体に染みついた条件反射的な繰り返し行動。

良い繰り返し行動もあれば、悪い繰り返し行動もあります。

物事がうまくいきにくい人は、この悪い繰り返し行動を取っている可能性がありますよね！

トップアスリートは多くのことを習慣化している

トップアスリートは多くのことを習慣化してます。

などとほとんど考えません。

考える前に体を動かしています。

理由は考えずに行動できる方が人間にとって省エネだからです。

意識と無意識

人間には意識と無意識があります。

図のように氷山の上の部分が意識。

氷山の下のデカい部分が無意識。

この図が言いたいのは、

無意識の方がバカでかいよ

ってこと。

割合で言うと意識が5%に対して無意識が95％もあるそうです。

で、みなさんは自分で自分を意識的にコントロールしているつもりかもしれませんが、実際には人間ってのは多くのことを無意識で行っています。

生き物は無意識がデフォルト

そして、恐ろしいことに物事の決断も意外と無意識で行っています。

それはなぜか？

無意識の方が楽なんですよ。

だって、頭を使って考えなくていいんで。

基本的に動物というのはエネルギーがなくなると死にます。

なので生存本能でなるべくエネルギー消費を抑えようとします。

つまり、動物はデフォルトでサボりたがるんですね。

みなさんはテレビでサバンナにいるライオンの映像見たことありませんか？

あと、家に猫飼っている人いますか？

このように生き物はエネルギー消費を抑えることが本能です。

そして、その上で更に言うと、人間の臓器の中で脳ミソってのが一番エネルギー消費量が激しいんですよね。。

なので

• 意識して行う＝エネルギー消費が多い
• 無意識で行う＝エネルギー消費が少ない

故に、人間も極力できることは何でも無意識にやるようにプログラミングされています。

意志力

このようにデフォルトは無意識に支配されつつも、そこに立ち向かおうとする5％の勢力がいます。

それが意志力。

アスリートで言えば

• 今日の練習を高い強度でやるかやらないか？
• 練習が終わった後にしっかりとケアをするかしないか？
• 体重管理をしているが、甘いものを食べるかどうか？

このようなちょっと油断すると誘惑に負けて妥協しそうな場面で何とか意志力が踏ん張ります。

たった5%で95%の無意識勢力に果敢に立ち向かいます。

結構、意志力が負けがちなんですが、見事に意志力が勝利を収めることもあります。

しかし、その代償はかなりのエネルギーを消費するということですね。

意志力を行使するとシンプルに負荷が掛かるんです。

習慣化が意志力から解き放つ

アスリートが意志力を使う場面。

• 今日の練習を高い強度でやるかやらないか？
• 練習が終わった後にしっかりとケアをするかしないか？
• 体重管理をしているが、甘いものを食べるかどうか？

アスリートはこのような決断に日々迫られています。

けど、このような決断と毎度毎度、意志力で戦っていたらどうでしょう？

このように何するにしてもイチイチ意志力を試されるとしんどいじゃないですか。

こんなにも毎回意志力を試されるとめちゃめちゃ疲れるじゃないですか。

なので、意志力を使わずにパッと動きたい。

条件反射で動いちゃいたいんです。

そこで登場するのが習慣化です！！

習慣を定着させるためのポイント

それでは習慣化するためのポイントを紹介します！

習慣ポイント①最低21日間は意志力でやりきる

この習慣化を定着させるにはどうしたらいいでしょうか？

習慣化を定着させるには一定期間その行動を行い続ける必要があります。

一定期間は意志力で取り組み、その一定期間が過ぎると徐々に自動化されていくんですね。

そして、自動化されればこっちのもんです。

意志力に頼らずにオートマティックにその行動を取ることが出来るようになります。

そして、習慣化を定着させるためにはどれくらいの期間を意志力でやりきる必要があるのでしょうか？

その期間は諸説あります。

習慣化させるものの難易度によっても変わりますね。

みたいな簡単なものであればすぐに定着しますし

のような大変な習慣はそれなりに日数がかかります。

まずは、21日間、3週間続けることにエネルギーを注いでいきましょう！

習慣ポイント➁小さいことから始め、ハードルを下げる

まずは3週間その期間を続けきるためには小さいことから始めて続けることのハードルを下げることが大事です。

習慣ポイント③環境を整える

習慣化するために環境を整えましょう。

習慣ポイント④時間やタイミングを決める

時間やタイミングを決めることで継続的な取り組みをしやすくなります。

習慣ポイント⑤人を巻き込む

習慣化するために人を巻き込むこともポイントです。

自分一人では続けれれなくても誰かと一緒だと続けやすいです。

習慣化を使う５STEP

それでは、具体的に習慣化を使うための具体的な５STEPを解説していきます！

①ゴールを設定する

まずはゴールを設定しましょう。

習慣化といってもやる意味がないことや、そもそもモチベーションが湧かないことに対して習慣化をしていくのは難しいです。

あなたにとって、到達したいゴール、目指すだけでワクワクするようなゴールをバシッと定めることで、習慣化をする意義を明確にしましょう。

このゴールがあることでものごとを長期的目線でとらえやすくなります。

また、このゴールは「ビジョン」「使命」「価値観」と置き換えてもOKです！

なので、ニュアンスとしてはぶっ飛んでいてもOKです！

➁ゴールに向かうための目標設定

次はゴールに向かうための具体的な目標設定です。

ここでの目標はゴールに向かう時のマイルストーンや指標ですね。

いつまでにどうなっていたいか？

何が出来るようになっていたいか？

③目標までの要素を細分化

次は決めた目標を達成させるための大事な要素を細分化していきましょう。

④細分化したルーティン行動を習慣に落とし込む

決めた具体的なルーティン行動を繰り返し行っていきましょう。

行うには上記で紹介した習慣化の5ポイントを意識してみてください！

また、そこに加えて今回は

必ずすることとセットにする

こともお伝えします。

例えば、

• 起きたら○○する
• 食事の前に○○する
• 仕事が終わったら○○する
• 練習の前に○○する

のように日常的に必ずすること、もしくは現在すでに習慣化されているものとセットにすることです。

これを「if-thenプランニング」と言ったりします。

また、習慣と習慣をくっつけてハビットチェーンを作ることもできます

⑤チェックと改善

最後にチェックと改善です。

やった習慣をノートでチェックしたり、行動が正しいかをチェックします。

習慣化できていないのであれば、何か方法を変えたり

習慣化はできているが、そもそも行動自体があっているかどうかもチェックしましょう。

習慣化を制する者が勝利を制す

このように、習慣化したことをオートマティックにこなしていくことができると、どんどん競技力が上がっていきます。

習慣化が出来ているか出来ていないかで、一週間、一か月、一年と繰り返していくと大きな差になってきます。

このような小さいことの繰り返しの差が結果的に試合の勝敗にもつながってきます。

トップアスリートはそこを理解しているから習慣化をすることを大事にしているんですね。

是非とも、みなさんも習慣化をしていきながら、トップアスリートを目指していくことを応援しています！

まとめ

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