「プレッシャー下でのパフォーマンス発揮と目標達成へのサポート」をするスポーツメンタルトレーナーの中嶋です！
今回はスポーツでモチベーションの管理が難しいと感じる方に、モチベーションを高める方法をお伝えしていきたいと思います！
おかっぱなんか、最近モチベーションが湧かなくって全然ダメダメ。
ナカジそれは大変だ。。
ナカジけど、スポーツの中でモチベーションが下がる要因にも色々あるからね！シチュエーション別に解説していきます！
あなたは、スポーツのモチベーションについて悩んだことはありませんか？
この記事ではスポーツでのモチベーションの種類について、詳しく解説していきますので、何かあなたの中での解決のお手伝いができればうれしいですね！
- スポーツでモチベーションが下がるシチュエーション
- スポーツでモチベーションが下がる理由
- スポーツでのモチベーションのあげ方
スポーツでモチベーションがなぜ必要か？
まずは、なぜスポーツにおいてモチベーションが必要なのかを説明していきます！
おかっぱそもそも、モチベーションがなぜ必要なんだろう？
ナカジモチベーションはアスリートにとって目標を達成することにもパフォーマンスを発揮することにおいても大事だよ！
モチベーションが高いことで、行動への量や質が高まったり、パフォーマンスが上がったり。
何かを達成するにおいてモチベーションが高いことで圧倒的に目標達成率が上がります。
逆にモチベーションが低い状態とはどんな状態でしょうか？
- やる気がなくダラダラやったり
- 自分から行動しなかったり
- 人任せにして無責任な態度をとったり
とてもじゃないですけど、高みを目指していくような心の状態とは言えないですよね。
トップアスリートはモチベーションの管理を行っている
あなたはモチベーションが高い人と聞くと誰を思い浮かべますか？
おかっぱやっぱ、イチロー選手でしょ！
トップアスリートだったり、会社の経営者だったり、有名人だったり。。
何かを成し遂げている人は誰が見てもモチベーションが高い状態にあると言えます。
しかし、その人たちがず～っと高いモチベーションを維持しているかと言ったら、そんなことはないかもしれません。
上がることもあれば下がることもある。
なので、多くのトップアスリートがモチベーションの管理を行っています。
自分自身がどんな時にモチベーションが上がって、どんな時にモチベーションが下がるのか？
もしくは、どんなことに注目した時にモチベーションが上がって、どんなことに注目した時にモチベーションが下がるのか？
自分自身のモチベーションの変動を理解することで、自分のモチベーションをマネジメントしたり、下がったとしてもまた整えるなおすことに繋がります。
ナカジこのように、モチベーションをマネジメントしていくことをメンタルトレーニングではとても大事にしています。
それが出来ると、どうでしょうか？
目標を達成したり、何かに向っていく時に、ブレない自分を作ることが出来ます。
是非とも、みなさんにもこのような「荒波の中でもブレない自分」を獲得して頂きたいですね！
どんな時にスポーツでモチベーションが無くなる？
「モチベーションが下がる」という話はよく聞きますが、モチベーションが下がるシチュエーションは人それぞれ。
まずはスポーツでモチベーションが下がるシチュエーションを大きく3つに分けて解説していきたいと思います！
- 試合に負けた時
- やらされている時
- 何でやっているのか分からなくなってきた時
①スポーツの試合に負けた時
まず、競技に取り組むアスリートにとって一番に凹む瞬間は試合に負けた時ですよね。
試合に負けてしまうと
オレは競技には向いていないんだ。。
と自己否定に陥ったり
オレは競技をやる価値がない。。
と自分には価値がないと思ってしまったり。
場合によっては
負けたのは○○のせいだ！！
と、別のものに責任を押し付けるようなこともありますよね。
このように、試合に負けた時にモチベーションが下がる傾向が強いです。
②やらされている時
お次は、スポーツを「やらされている時」。
自分の意思とは関係なく、周囲からの圧力によってやらなければいけないシチュエーションに追い込まれていたり
本当は好きでやっているはずなのに、すべて指示通りに動かなければならず、自分でやっている感覚が得られない状態ですね。
そのような状態もモチベーションが低い状態と言えます。
③なんでやっているのか分からなくなってきた時
3つめは、「何で競技をやっているのか分からなくなってきた時」。
言い換えるなら「目的を見失った時」ですね。
以前は、高い目標に向ってズンズンと進んでいたのに、いつの間にかそんな気持ちも薄れてしまった。
けど、惰性で競技を続けてしまっている。
もう一度、あの頃のようにずんずん進んでいく感覚が得たいのにキッカケがつかめない。
そんな状態なのではないでしょうか。
スポーツでモチベーションが下がるメカニズムと解決方法のまとめ
では、なぜこのようにモチベーションが下がってしまうのか？
1つずつ、モチベーションが下がるメカニズムを解説していきます！
①試合に負けた時
【メカニズム】
→感情モチベーションが下がっている
→外発的モチベーションに囚われている
【解決策】
→内発的モチベーションに注目する
②やらされている時
【メカニズム】
→主体的でなくなっている
【解決策】
→主体性を育む
→目標・振り返り・対話によって主体性を育む
③なんでやっているのか分からなくなってきた時
【メカニズム】
→燃え尽き症候群（バーンアウト症候群）に陥っている
→価値モチベーションが見えなくなっている
【解決策】
→価値モチベーションをつくる
【場面①】試合に負けた時のモチベーションが下がるメカニズムと上げる解決方法
試合に負けた時のモチベーションが下がるメカニズム
ナカジまずは試合に負けた時のモチベーションの下がるメカニズムについて解説していきます
感情モチベーションが下がっている
試合に負けた時は感情モチベーションが下がっています。
おかっぱえ、感情モチベーションって何？
ナカジ感情モチベーションとは感情の上がり下がりによって変動するモチベーションだよ！
試合に負けるのは誰しもが嫌なこと。
そして、嫌なことがあったら感情がネガティブになるのは当然ですよね。
そもそも人間は感情・欲求によって動かされていると言っても過言ではありません。
ナカジここを説明するために「象と象使い」の例えをしたいと思います！
おかっぱ象と象使い？？！
脳の構造は象と象使いの関係
人の脳の構造をズバッと二つに分けた時に「本能的な脳（象）」と「理性的な脳（象使い）」に分けることができます。
そして、そのままの通り、象の上に象使いが乗っているイメージをして頂ければOKです。
簡単に言うと理性が象使いで、本能・感情が象です。
そして、それぞれの得意な担当分野や特徴があります。
【担当】
- 論理的思考
【特徴】
- 考える、選択する、判断する、目標までの道筋を逆算する。
- 長期的視点を持つことが出来る。
- パワーは弱い
【担当】
- 感情、欲求、感覚、イメージ、自動思考（自然と湧いてくる思考）、生理的反応など
【特徴】
- 欲求に向う、感情に動かされる、
- 長期的視点は苦手で、短期的・瞬間的な視点でしか見れない。
- パワーは強大
おかっぱへーオモシロっ！
そして、それぞれのメリットデメリットもありますね。
【メリット】
- しっかり論理的に考える
- 象を暴れさせないように管理できる
【デメリット】
- 論理的に考えすぎて行動できないこともある
- 象への当たりが厳しくなると、うつ病になることがある
【メリット】
- 欲求や感情によって動く行動はとてもパワーがあり、パフォーマンスが高い状態になる
【デメリット】
- その場の欲求や感情に流され、不本意な行動を取ることがある
- パワーが強すぎてなかなかコントロールが難しい
おかっぱうわ、私の象、めっちゃ暴れてるの分かるわ
ナカジ大丈夫、私の象も暴れまわってるから。（笑）
このように象と象使いの関係性の観点から見ると、いかに人間が感情や欲求に動かされやすい生き物かが分かりますよね。
この、象の感情や欲求に強く影響を受けるのが「感情モチベーション」です。
おかっぱ感情モチベーション恐るべし
ではなぜ、この感情モチベーションが落ちているのか？
ナカジ感情モチベーションが落ちる理由をお話ししていきます！
外発的モチベーションに囚われている
なぜ、感情モチベーションが落ちるのか？
それは「外発的モチベーションに囚われいる」からと言えます。
「外発的モチベーションに囚われている」という状態も試合に負けた時に感情モチベーションが下がりやすいんですね。
おかっぱがいはつてきモチベーション？
ナカジ外発的モチベーションについて説明するね！
結果・評価・報酬・罰則などの自分の外にあるものの影響を受けて変動するモチベーション
おかっぱえ、それって当然じゃない？
ナカジそう、一般的には当然の感覚なんだけど、だからこそほとんどの人たちが外発的モチベーションに囚われているとも言えるかな
外発的モチベーションに注目すると感情モチベーションが下がってしまう理由としては、外発的モチベーションで得られる結果、評価、報酬、罰則などは本当に得られるかどうかの確証が持てないから。
なぜなら、それは自分にはコントロールできないことだからね。
おかっぱコントロール出来ない？
どういうこと？
スポーツにおいては、自分が良いプレーや良い成績を収めても、相手がそれを上回ると結果は悪いものになる。
つまり、結果はコントロールできない。
自分がどんないいプレーをしても、それが評価されるとは限らない。
つまり、評価はコントロールできない。
自分が良い働きをしても、報酬は給料を会社の利益などによって変動する。
つまり、報酬はコントロールできない。
罰則を与えるのは他人です。他人の判断というのは曖昧なものでその時々やその人の主観によって大きく変わってきます。
つまり、罰則はコントロールできない。
このようにコントロール出来ないことに目を向けた時に人は負の感情になりやすい傾向があります。
なので、外発的モチベーションに囚われてしまうことが感情モチベーションが下がる要因になりえるのですね。
おかっぱうわー、気を付けよ
試合に負けたあとにモチベーションを上げるには？
ではそのような状態からどのようにモチベーションを上げていくのか？
それは外発的モチベーションから内発的モチベーションに視点を変えていくことが重要になります！
外発的モチベーションから内発的モチベーションに注目する
おかっぱ内発的モチベーション？
おさらいをすると
結果・評価・報酬・罰則などの自分の外にあるものの影響を受けて変動するモチベーション
外発的モチベーションに対して内発的モチベーションとは
成長・貢献・挑戦・ワクワク・好き、など自分の内側から沸き起こる興味や意欲、価値を感じることをもとにしたモチベーション。
この内発的モチベーションに注目していくとどうでしょう？
- 試合に負けたとしても「成長」しようとすることは出来ますよね？
- 試合に負けたとしてもチームに「貢献」しようとすることは出来ますよね？
- 試合に負けても「挑戦」しようとすことは出来ますよね？
- 試合に負けたとしてもプレー自体に「ワクワク」しようとすることは出来ますよね？
- 試合に負けたとしても競技が「好き」という気持ちは変わらないですよね？
このように内発的モチベーションに目を向けて行くと試合の結果や評価などに関係なく自己完結型でモチベーションを維持することが出来ます！
おかっぱなるほどね！
もっと先の目標に立ち返る
負けた時のモチベーションについて、こちらの記事でも取り扱っております！
【場面②】スポーツをやらされている時のモチベーションの下がるメカニズムと上げる解決方法！
ナカジ次は、やらされている時のモチベーションの下がる要因について考えていきます！
主体的でなくなっている
やらされていると何がよくないか？
それは主体性が無くなっていることが要因だと言えます。
おかっぱしゅたいせー？
自分の意志や判断に基づいて、自分の責任のもとで行動しようとする態度や性質
簡単に言うと、「自分のことは自分で決めて行動し、その行動に責任を持っている状態」ですね！
主体性を持って競技に臨むことはとても大事なことなのですが、
- 自分自身にやる意志がない場合
- 全て他者に決められて、自由さが全くないガチガチに固められた環境下
だと主体性を発揮しにくいことがあります。
では、主体性のない選手と、主体性のある選手でどのような違いがあるでしょうか？
- 自信がなくマイナス思考
- 受動的で言われたことしかやらない
- 周りを見て合わせようとする
- 「みんながやってるから」という理由でやっている
- 自分では考えない
- ポジティブで自信があるように見える（本人がどう感じているかは置いておいて）
- 自分が出来ることと出来ないことを理解している
- 成長や好奇心、チャレンジなど内発的モチベーションを持っている
- 自分で考えて行動する
- 指示やアドバイスをされたときに、適切に疑問を投げかけることもできる
このように、主体性がある選手とない選手では、長期的に見た時の成長度や、大事な場面でのパフォーマンス発揮が大きく変わってきますよね。
おかっぱうわ、全然違う
やらされている時にモチベーションを上げる方法
それではやらされている感が強く、主体性が無くなっている状態でモチベーションを上げるにはどうすればいいでしょうか？
主体的に取り組むには？
メンタルトレーニングの中でもみなさんにやってもらっている方法を紹介したいと思います！
主体的に取り組む方法①自分で目標を考える
目標を考えるというのはシンプルですが主体性を養うとてもいい方法です！
人は目的を持つと前に進みやすくなるんですね。
ただ、注意点は、人から押し付けられた目標ではなく
自分で考えた本当に自分が達成したいと思う目標です。
人に与えられた目標でやる気が出ないと感じる方は、自分自身で目標を再設定しなおしてみてください！
主体的に取り組む方法②振り返りノートを書く
目標を決めたら、実際に目標に向けた行動を取ってみて感じたことを振り返ってノートに書いてみてください！
具体的には
- Goodポイント（良かった・進んだ・頑張った・褒めたい）
- Moreポイント（難しく感じる・もうちょい・課題点）
- 次なにするか？（良かったことを伸ばす・課題を修正する）
このような振り返りを繰り返すことで、成長を感じることができ、だんだんとやりがいを感じやすい状態になってきます。
また、続けていくうちに自分の頭を使うのが上手くなってくるのも実感できるので是非やってみて欲しいです！
主体的に取り組む方法③みんなで意見交換・対話をする
これは環境にもよるので出来たらでいいのですが、やるとめちゃくちゃいい効果を感じます！
チームメイトや同じ競技の仲間たち（もしくは違う競技の人や他分野の人でもOK！）と意見交換や対話をしてみてください。
自分で目標を立て、振り返りをして自己成長をしてきているあなたは、自分なりの競技に対する意見を持ち始めていると思います。
それをみんなと共有し合って意見交換をしてみてください！
自分の意見に対する賛同を受ければ自信になりますし、意見が違ったとしても色んな意見に触れることで新たな学びになります。
このようにいろんな人たちと意見交換や対話をすることで視野が広がり、視点が増え、視座が上がります！
自分を経営する。自分自身のリーダーは自分
大事な考え方として「自分を経営する」という考え方があります。
もしくは、「自分が自分のリーダーになる」と言い換えても良いですね！
競技をやる・やらないは置いておいても、自分自身の行動の最終決定権は自分にあるわけです。
だって、あなたの一生に一度の大切な人生ですから。
その大切な人生の決定権を人に握らせていいのか？
是非とも、あなたには自分自身で舵を握って欲しいですね。
そう考えると、どんなシチュエーションにおいても主体的に振舞うことは事実上可能になります。
指導者、親目線からの主体性の高め方
自分自身で変化を起こせればそれに越したことはありません。
しかし、ジュニアの選手には難しい部分もあります。
そこで、親が指導者がジュニア選手の主体性を奪わないようにするための記事がありますので、是非こちらも読んでみてください！
【場面③】なんでスポーツをやっているのか分からなくなってきた時のモチベーションが下がるメカニズムと上げるための解決方法
なんでスポーツをやっているのか分からなくなってきた時のモチベーションが下がるメカニズム
ナカジ次は「何でやっているのか分からなくなってきた時」のメカニズムです！
燃え尽き症候群（バーンアウト症候群）
ここは先ほど紹介した外発的モチベーションともリンクしています。
外発的モチベーションに囚われていると、
結果を出すためにやってます！
評価されるためにやってます！
お金を稼ぎたいからやってます！
怒られたくないからやってます！
という状態。
ただ、この状態はやっぱり危険です。
なぜなら、その先の本当に得たい価値が見えていないから。
結果を出すためにやってます！
↑じゃ、結果が出なさそうだったら？もしくは、結果を出し切ったら？
評価されるためにやってます！
↑評価が得られなさそうだったら？もしくは、評価を得ることができたら？
お金を稼ぎたいからやってます！
↑お金を稼げないと思ったら？もしくは、お金を稼ぎ切ったら？
怒られたくないからやってます！
↑もし、怒られたら？もしくは怒られないようにが目的でやりがいがある？
このように、外発的モチベーションだけで競技活動に臨んでいると、必ずどこかでモチベーションの限界が来ます。
そして限界が来た選手を燃え尽き症候群（バーンアウト症候群）と呼んでいます。
おかっぱ燃え尽き症候群ってこういうことなのね
価値モチベーションが見えなくなっている
では、なぜ燃え尽き症候群（バーンアウト症候群）になってしまうのか？
それは、競技を通じて得たい価値モチベーション（本当に大事にしている価値）が見えていないからです。
競技者にとって勝ち負けはとても大事であることは間違いないのですが、そこだけに囚われてくると精神的にきつくなってきます。
なんでスポーツをやっているのか分からなくなってきた時のモチベーションを上げる解決方法
「なんでやっているか分からなくなってきた時」のモチベーションを上げるには、外発的モチベーションよりも自分が本当に価値を置いている価値モチベーションに意識を向けて行くことが大事。
では、価値モチベーションとは何でしょうか？
おかっぱ価値モチベーションって何？
価値モチベーションとは、内発的モチベーションの中の特に自分自身が大切にしたいものを指します。
外発的モチベーションではない、自分自身の中で感じることのできる内発的モチベーションの中で更にひときわ輝いているモチベーションですね！
価値モチベーション ～人は価値に対する行動を取っている時に幸福を感じる～
ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）という心理療法においての定義としては
というものがあります。
つまり、結果や評価での成功は瞬間的には幸福感を得られます。ただ、その幸福感は持続しません。
むしろその状態を維持することや追い求めることは日常的に欠乏感を感じ続けることになります。
おかっぱん～難しい。。
飯高選手の価値モチベーションの例
ここでは、サポートさせて頂いていたフィールドホッケーの飯高選手の事例を紹介したいと思います。
飯高選手は慶應大学でホッケー部として活躍したのち、大手商社に就職しました。
しかし、その中で「もっとホッケーをやりたい！」という気持ちが湧き上がって、大手商社を辞め単身でドイツのブンデスリーグにチャレンジしました。
おかっぱすごっ！
そんな飯高選手の掲げている目標は「ユーロホッケーリーグ（もっともレベルが高く事実上の世界一）で優勝すること」でした。
しかし、「ユーロホッケーリーグで優勝すること」だけだと外発的モチベーションに分類されます。
そこで、もっと話を本質的なことに移していったところ、
飯高選手高いレベルでバチバチやりたい
飯高選手挑戦したい
というキーワードが出てきました。
これが飯高選手にとっての価値モチベーションですね。
- 大手商社を辞めてドイツのブンデスリーガに「挑戦」した
- もっと上のユーロホッケーリーグへの「挑戦」
- そして、同時進行で日本の中にドイツのフェラインというシステムを導入しようと「挑戦」したり
- 日本の学生ホッケーのレベルを底上げするために新たなホッケーリーグを作ろうと「挑戦」したり
このように飯高選手にとって「挑戦」とはとても価値のあるもので、価値ある「挑戦」に向って行動している時に幸福を感じます。
そして、その価値ある「挑戦」をし続けるための手段として「ユーロホッケーリーグで優勝する」という外発的モチベーションを意図的に使う、という感じです。
価値モチベーションの注意点
しかし、ここで勘違いしてほしくないのが
- 価値あることに行動すれば必ず目標達成するわけではないこと。
- 価値あることに行動することも当然ながら苦しさを伴うこと。
①価値あることに行動すれば必ず目標達成するわけではないこと。
ここで大事なことは、自身の感じる価値に対して行動していく過程を大事にすること。
なのであくまで結果としての目標達成はおまけです。
価値に向かう行動が目的で結果としての目標はそのための手段。
なので、逆に言えばしっかりと自身の価値に向かうことが目的ならば、結果としての目標を手段として使っていくことは大いに歓迎なんですね！
②価値あることに行動することも当然ながら苦しさを伴うこと。
価値ある行動に向っていれば、「いつでも気持ちがハッピー！」「イヤなことなんてない！」という能天気な話ではありません。
おかっぱえ、違うの？
価値ある行動に向っている時にこそ、壁にぶつかったり、挫折したり、悩んだり。
当然ながらすべてがスルっと上手くいくなんてありません。
というか、あなたが何かを達成するにはあなた自身が成長する必要があり、成長するためには今のあなたには出来ないことにチャレンジしていく必要があります。
そうすると、壁にぶつかったり、挫折したり、悩んだりは当然起こり得ることですよね。
そして苦労しながらもそれを乗り越えようとする行動を取っていきます。
その行動やスタンスをひっくるめて「幸せ」と呼んでいます。
おかっぱガンバ！
まとめ
ということで、いろんな場面でのモチベーションについてお話してきましたが、全部がバラバラのお話ではありません。
ナカジすべてが繋がっている話ですね！
流れとしては
- 内発的モチベーションからより価値を感じるものを抽出する
- その価値を得る行動をするための手段として目標を立てる（結果、報酬など外発的モチベーションでもOK）
- その目標に向って振り返りをしながら試行錯誤をして自分自身を成長させていく。
- 機会があれば、仲間とそれについて対話したり、意見交換をするとより深まる
ということをまずはチャレンジしてみてください！
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