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スポーツの試合は集中力で勝つ!集中力の高め方と鍛え方を徹底解説!

中嶋進
スポーツメンタルトレーナー
メンタル激弱からメンタルトレーニングによって日本代表選手に。
現在はオリンピック選手や海外で活躍する選手、プロ選手、高みを目指すジュニア選手もメンタルサポート。
日本中にメンタルトレーニングを普及させる為に尽力しております!

試合でのパフォーマンス発揮とモチベーションアップ、成長促進をサポートするスポーツメンタルトレーナーの中嶋です!

ナカジ

今回は集中力についてお話ししていきます!

おかっぱ

ん~、試合であまり集中できてる感覚がないんだよね。。

ナカジ

確かに、集中って難しいよね。。

ナカジ

けど、集中することもスキルでトレーニングによって高められるよ!

おかっぱ

本当に??!それは聞きたい!!

この記事で分かること
  • 集中力の重要性
  • なぜ、集中力が切れてしまうのか?
  • どうしたら集中力が高められるのか?
  • 集中力を高める為のメンタルトレーニング方法!
目次

スポーツになぜ集中力が必要か?

ナカジ

まずは、なぜ集中力が必要か?を解説していきます!

集中できていない時

試合で集中できない時ってありますよね。

  • なんかダラっと試合に入ってしまった。
  • ミスをきっかけに集中力が切れてきた。
  • 周囲の人や音、ものなどが気になって集中できない。

このようにいろんな要因で集中力は失われます。

集中できている時

では、対照に集中できた時はどうでしょうか?

  • 気付いたらスゴイ集中してた!
  • 無我夢中でやっていた!
  • 不安が少なく、ミスを気にしなかった!

自分らしいプレーができたり、身体が勝手に動く感覚があったり。

誰もがこのような集中状態でプレーしたい!と思っているはずです。

集中は自分次第

では、あなたはどのくらいこのような集中状態でプレーができていますか?

「集中できたかどうか?」をその時々の運任せにしていませんか?

アスリートは勝利のための努力を惜しみません。

  • 朝早くからトレーニングしている
  • 1日3時間練習している
  • 練習後にはキツイ、フィジカルトレーニングもこなしている

このように、アスリートは日々の血のにじむような練習でスキルやフィジカルを引き上げています。

しかし、それだけ引き上げてきたスキルやフィジカルを「集中できなかった」という理由で発揮できないのはとてももったいないことだと思います。

ただ、残念ながら集中できなかった試合があっても、「もっと集中しろ!」とアドバイスされるだけで、

  • なぜ集中できないのか?
  • どうしたら集中できるのか?

まではなかなか教えてくれる人はいません。

そこで我々メンタルトレーナーの出番です!

このような集中状態に自分で意図的に入っていけるとしたらどうでしょうか?

血のにじむような努力でスキルやフィジカルを高めてきたものを存分に発揮しきれたら。

アスリートにとっては最高の瞬間になるのではないでしょうか?

そして、その集中力はスキルやフィジカルと同様にトレーニングで鍛えることが出来ます。

是非ともみなさんは高めたスキルやフィジカルを存分に発揮するためのメンタルを鍛えることで「心技体」のバランスを高めて競技に臨んでいただきたいですね!

おかっぱ

「集中力を鍛える」なんて考えたことなかった!!

集中力が落ちる原因①ストレス

集中力を鍛える上で理解しておきたいのが、「なぜ、人の集中力は落ちるのか?」

集中力が落ちる原因を理解することで、集中力アップにつなげていきましょう!

まずはストレスです。

そして、ストレスにも二種類あります。

それは

  1. 外的ストレス要因
  2. 内的ストレス要因

の二種類です。

おかっぱ

んー、急に難しくなった。

ナカジ

大丈夫、分かりやすく説明していきます!

外的ストレス要因

外的ストレスとは自分の外側にストレスの要因があること。

プレー中であれば

暑い、寒い、うるさい、まぶしい

などがあるかもしれないし

プレー外でも

活動費がないことやチームメイトや交際相手との仲の良しあし

などもストレス要因になり得ます。

おかっぱ

思い当たるふしが。。

内的ストレス要因

内的ストレス要因とは、自分の内側から湧いてくるストレスのこと。

緊張、不安、悩み、焦り、さみしさ、怒り、憎しみ

などの感情面もありますし、

疲労、寝不足、病気、怪我

などの身体面もあります。

おかっぱ

やっぱり体調管理も大事なのね

集中力が落ちる原因②本能的な脳の働き

ナカジ

集中力が落ちる原因は、実は本能的な脳の働きが影響しています。

人は集中しにくいようにできている

いきなりですが、衝撃的な事実を発表します。

それはなんと、、

人は集中しにくいようにできている

というのです。

おかっぱ

そんなバカな!

ナカジ

そう思いたいところですが事実です

それをメンタルの構造から説明します。

メンタル(脳)の構造

人のメンタル(脳)の構造を大きく分けると

本能を司る部位(辺縁系)

理性を司る部位(前頭前野)

に分けることが出来ます。

ここでは分かりやすく獣と調教師という表現で説明させて頂きます。

本能を司る部位(辺縁系)≒

理性を司る部位(前頭前野)≒調教師

メンタルとはこの獣と調教師の関係性で作られています。

それぞれの役割を説明しますね。

本能(獣)の特徴

  • 人類の進化の初期にできたシステム。
  • 感情、欲求、快・不快などを担当。
  • 獣というだけあってパワーが圧倒的に強い。
  • 難しいものを嫌う(省エネルギー)
  • あらゆる刺激に反応する

本能(獣)ができた原始時代においては、人間はいかに生き残るかというところに優先順位を置いていました。

なので、外部の刺激に対してはとても敏感です。

特には、命を危険にさらさないために周りに敵はいないか?この場所は安全か?という危険察知能力だったり、

負の感情を抱いたときに緊張反応を起こすような自己防衛システムも備わっています。

理性(調教師)の特徴

  • 人類の進化の後の方に出来たシステム
  • 思考、判断、目標設定、計画、論理などを担当。
  • 獣に比べパワーが弱い。
  • エネルギー消費量が多い。

理性(調教師)は進化の後半でできたシステムです。

本能(獣)が直情的に行動するのが理性(調教師)が客観的に見て、「イヤイヤ、ちょっと待て」と論理的に整理して制御する役目を担います。

ただし、圧倒的に本能(獣)が強いので、圧倒されがちなのと、子供の時ほど弱いため子供はより、直情的な傾向が強いです。

本能(獣)と理性(調教師)の関係性

この本能(獣)と理性(調教師)の関係性として

例えば、

  • 5kg痩せようと思っていたのに帰り際のコンビニで美味しそうなスイーツが目に入り思わず買ってしまった。
  • 勉強中にちょっとケータイで調べものをしていたら、色んな記事が出てきて30分もネットサーフィンしてしまった。

以上の説明から分かるように、獣は短期的な感情や欲求を求めて行動しやすく、調教師はそれをコントロールしようとするが、中々難しいというのが現状です。

試合での集中力の低下の例としては

  • 相手の態度にイラっとしてしまい、それ以降は感情任せの雑なプレーをしてしまった。
  • 大チャンスでミスをしてしまい、ミスのことばかり考えてしまい集中できなかった。
  • スカウトが来ていると聞いて、どんな評価をされているかが気になりプレーに集中できなくなってしまった。

など、いろんな要因で集中力が奪われてしまいますよね。

集中力のメカニズム!

ナカジ

ここでは集中力のメカニズムについて解説していきます!

集中力の高い順に

  1. ゾーン
  2. フロー
  3. 自分軸

という三つの状態で集中力は発揮されます。

そして、

  • ノンフロー

という状態はパフォーマンスが発揮されない状態です。

ゾーン

ゾーンとは無意識的状態です。

そして、超集中状態で、五感が研ぎ澄まされています。

リミッターが解除され、本来の出力以上(100%~200%)の力が出てしまっている状態。

すごいプレーができる状態ではあるが、反動として筋肉を傷めたり、極度の筋肉痛に襲われることもある。

ナカジ

私は自分でもびっくりするようなすごいプレーができたのですが、一週間極度の筋肉痛に襲われました。

フロー

フローとは、意識的に集中力を作れた状態です。

プラスの感情を伴っている状態。

本来の実力を80~100%出し切っている状態。

もしくは練習通りのプレーが試合で発揮されている状態です。

ナカジ

GOLD MENTALのメンタルトレーニングでは、このフローの状態にコンスタントに入っていけることを目指してトレーニングを行います。

自分軸

自分軸とは、意図的に意識の置き場所を気を付けている状態。

自身のコントロール出来ることに注目している状態です。

50~80%の実力を発揮しています。

まず、ファーストステップとしてはこの自分軸の状態に持っていきます。

ノンフロー

ノンフローとは、集中できていない状態。

主にマイナス感情です。

不安、恐怖、焦り、恥ずかしさ、劣等感、怒り、イライラ、諦め、無力感、etc

このようなマイナス感情によって

  1. 緊張反応:身体がガチガチっと硬直する、頭が真っ白になる
  2. 緩和状態:無気力状態、ダルダルになる

メンタルトレーニングではこのノンフローな状態から、自分軸→フロー→ゾーン(狙ってはいるのは難しい)に向けて自身をコントロールしていきます!

集中力を発揮する思考法!「今」に注目しよう!

ナカジ

ここからはフローに入り集中していくための思考方法を解説していきます!

おかっぱ

ふむ

今に集中

集中をするにおいて最も大事なのが「今」に集中すること。

過去でもなく

未来でもなく

「今」この瞬間です!!

ここでは「今」に集中していくためのポイントをいくつか紹介させて頂きます!

時間軸で今に集中

まずは、時間軸で今に集中について説明していきます。

試合をしていて

ここでミスしたらどうしよう

さっきのプレーがなければ

ど、思ったことはありませんか?

ナカジ

私はとってもよくあります

おかっぱ

あるんかい

しかし!!

さっきのプレーがなければ

ここでミスしたらどうしよう

と考えていいことってあります?

いいことがあるんだったら存分に考えて欲しいんですが、

残念ながら、いいことはありません。

と、言うのも

さっきのプレーがなければ

過去に意識がいっています。

ここでミスしたらどうしよう

未来に意識が言っています。

つまり、「今」に意識がない状態ですね。

「今」に意識がない状態というのは、つまり、集中していない状態です。

では、どのようにしたら、今に集中できるでしょうか?

「今ここ」をキーワードにする

今に集中するには、

過去や未来に行っている自分に気付いて、「今」に戻ることが大事です!

そのためにオススメのキーワードは

「今ここ」

このキーワードを使って、過去や未来に行ってしまった意識を「今ここ」に戻し、その繰り返しを経て集中できる自分を作っていきましょう!

ナカジ

今ここ

おかっぱ

今ここ

結果より過程に目を向けて今に集中

そして、「今ここ」に意識を向けて行くのに大事になってくるのが

結果より過程に目を向けること。

先ほどの、過去や未来に行きやすいのはなぜかというと

過去の結果を引きずり、未来の結果に不安を感じているからです。

では、何に目を向ければいいのか?

それは過程です。

今ここにある瞬間をどうプレーするか?

という過程です。

本来スポーツは、今ここにある瞬間をどうプレーするか?という過程の連続です。

その、過程であるプレーの連続のクオリティ(質)を上げていくことが結果的にいい結果に繋がります。

にもかかわらず、過程であるプレーの連続のクオリティ(質)を無視し、プレーや試合の結果だけに意識が向くとどうなるでしょう?

結果を気にすることで「今」に集中できず、過程であるプレーの連続のクオリティ(質)が下がる。

つまり、結果ばかりを気にすることで、結果的に負けやすくなるんですね。

コンロール出来ることに目を向けて注目

ナカジ

準備中です

ルーティンを作る

ナカジ

準備中です

集中力を上げるためのトレーニング方法

ここまでは思考方法で集中力を発揮することをお伝えしてきました。

ここからは集中力の鍛え方です!

ナカジ

集中力は筋力と同じようにトレーニングによって鍛えることが出来ます!

おかっぱ

集中力マッチョ?!

トップアスリートが行うマインドフルネス(瞑想)

ナカジ

ここで紹介したいのはマインドフルネス(瞑想)です!

おかっぱ

え、なんか、流行ってるらしいけど敬遠してた

ここ最近、マインドフルネスや瞑想がとても注目されています。

マインドフルネスは最近出てきた概念ですが、もとになっている瞑想は2000年以上も前から行われていて、メンタルトレーニングの元祖と言っても過言ではありません。

そして、実際に多くのトップアスリートや経営者がマインドフルネスや瞑想を日々の日課として行っております。

また、生きるか死ぬかの戦国時代の武士達にも禅という形で取り入れられておりました。

このような極限状態で成果を上げようとする人たちがこぞって取り組むマインドフルネスや瞑想を我々アスリートが取り入れない理由がありません!!

マインドフルネスや瞑想の効果

では、マインドフルネスや瞑想はなぜ効果があるのでしょうか?

ナカジ

マインドフルネスや瞑想の効果について解説していきます!

余計な意識を横に置いておくことで集中できる

マインドフルネスや瞑想の効果として大きいのは余計な意識を横に置いておくことが出来ること。

おかっぱ

そんだけ?

ナカジ

それが全てです!

試合中にはいろいろなところに意識が行き、余計な思考が頭をめぐります。

相手の応援がうるさいな

さっきの大事な場面で何でミスしたんだ

次もミスしたらどうしよう

こんな相手に負けたら恥ずかしい

このようなことに意識をとどめて置いたときに起こる感情は何でしょう?

そう、不安、恐怖、怒り、焦り、劣等感、といったマイナス感情です。

マイナス感情により、ノンフローというパフォーマンスが低い状態に入ります。

では、このようなノンフローに入る思考や意識をおいておけたらどうでしょう?

フラットなメンタル状態でプレーができますよね。

このフラットがめちゃめちゃ大事です!

そのフラットな状態に入るのがこのマインドフルネスや瞑想だと思ってください!

脳の感情をコントロールする部位が発達する

また、このようなマインドフルネスや瞑想を行ってきた方の脳をスキャンしたところ、二つの脳の変化が見られた研究結果があります。

  1. 思考や創造を担う前頭前野の皮質が厚くなった。
  2. 恐怖感や不安、喜びといった感情の働きに関わる扁桃体と前頭前野の結びつきが強くなった。

という二つの脳の変化が見られた研究結果があります。

おかっぱ

うん、どゆこと?

ナカジ

つまり、感情をコントロールする力が養われたってことね!

おかっぱ

本当に脳トレだ!

マインドフルネスや瞑想のやり方

呼吸法

ナカジ

シンプルな呼吸法を紹介します

STEP
姿勢を正す

身体を楽にし、頭から腰まで一本の太い丸太がズドンと入っているイメージ。身体の力を抜く。

STEP
息を吐き切る

肺の中に入っている空気を口から「ふぅ~」っと出し切りましょう。

STEP
息を吸う

吐き切った反動で自然と空気が肺に入ってくる感覚で鼻から息を吸う。(4秒~5秒)

STEP
息を吐く

ここからは吸った息の倍以上の時間を使って息を吐きましょう。(8秒以上)

口をすぼめて細く長く吐いていきます。

STEP
繰り返す

この呼吸を繰り返していきましょう。

1つの場所に集中する

上記の呼吸法をしながら意識を集中させるポイントに集中していきましょう。

五感の1つに意識を向ける

五感:視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚

そのどれか一つに意識を向けましょう。

例)

視覚:一つのものを見続けてそこに意識を集中させる。

聴覚:一つのものの音を聴いてそこに意識を集中させる

呼吸に意識を向ける

呼吸によって出入りする空気や、4秒で吸って8秒で吐くなどの数字のカウントに意識を向ける

ナカジ

まずは、毎日3~5分。

ナカジ

慣れてきたら、10分、15分、20分と長い時間にもチャレンジしてみて下さい!

おかっぱ

まずは3分やってみようかな。。

まとめ

  • 集中力はその時の運任せではなく、スキルとして発揮してもの
  • 集中力は鍛えることができる
  • メンタルトレーニングはノンフロー➡自分軸➡フローを目指す。(ゾーンは入れたらラッキー)
  • 集中力を発揮するには「今」に意識を向ける。
  • 「今」に意識を向けるには「結果」より「過程」に注目する。
  • マインドフルネスや瞑想によって、集中力を鍛えることができる
ナカジ

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この記事を書いた人

中嶋 進のアバター 中嶋 進 スポーツメンタルトレーナー

メンタル激弱からメンタルトレーニングによって日本代表選手に。
現在はオリンピック選手や海外で活躍する選手、プロ選手、高みを目指すジュニア選手もメンタルサポート。
日本中にメンタルトレーニングを普及させる為に尽力しております!

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